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摘要：心理因素是現(xiàn)代競(jìng)技體育比賽中十分重要的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，它是取得勝利的主要手

段。對(duì)賽前緊張和焦慮所產(chǎn)生的原因進(jìn)行分析，舉例說(shuō)明心理因素在賽前所產(chǎn)生的危害

，指出呼吸調(diào)節(jié)法是克服賽前緊張和焦慮的最基本的方法之一；回想過(guò)去成功的比賽會(huì)使

運(yùn)動(dòng)員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容；運(yùn)動(dòng)員的期望值不宜太高，要根據(jù)自

己的實(shí)際情況選擇奮斗目標(biāo)；念動(dòng)訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員從緊張和焦慮中解放出來(lái)，振奮精神，

斗志昂揚(yáng)地參加比賽；專(zhuān)門(mén)性心理訓(xùn)練能達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)員過(guò)度緊張心理和穩(wěn)定情緒的作用

。在一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)比賽的最后勝負(fù)，不單純決定于技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，在很大程度上

決定于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：緊張；焦慮；經(jīng)驗(yàn)；期望值

隨著運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的發(fā)展和科學(xué)研究水平的提高，人們?cè)絹?lái)越重視心理因素對(duì)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的影響

作用。美國(guó)格魯波先生在1984年奧林匹克科學(xué)大會(huì)上指出：“低、中級(jí)運(yùn)動(dòng)員心

理因素對(duì)技能影響占20%，生物力學(xué)因素占80%；而優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員正好相反，心理因素影響占

80%，生物力學(xué)因素占20%?！笨梢?jiàn)，在高水平比賽中心理因素起著決定性作用。

1．緊張和焦慮

情緒能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也能抑制運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。積極活躍的情緒能點(diǎn)燃你勇攀高峰的烈火，但

當(dāng)激情轉(zhuǎn)化為焦慮或者進(jìn)攻轉(zhuǎn)化為憤怒時(shí)，就可能出現(xiàn)偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態(tài)中

的一種，是許多運(yùn)動(dòng)員在比賽前所表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。

緊張是人在某種壓力環(huán)境的作用下所產(chǎn)生的一種適應(yīng)環(huán)境的情緒反應(yīng)。緊張反應(yīng)可能是適

宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。適宜的緊張能使人集中注意力，提高思維敏

捷性和反應(yīng)速度，提高工作和學(xué)習(xí)的效率。不適宜的緊張則會(huì)分散注意力，引起思維遲鈍

，動(dòng)作反應(yīng)減慢，降低工作和學(xué)習(xí)的效率。過(guò)度的緊張會(huì)干擾人的感知、記憶、思維等認(rèn)

識(shí)活動(dòng)。因此，保持適度的緊張是完成各項(xiàng)任務(wù)必不可少的條件之一。

焦慮（Anxiety）指人由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受

挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態(tài)，它包括緊張、擔(dān)

心、不安、憂(yōu)慮的感受以及自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活或喚醒。在實(shí)踐中，我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到緊張

是造成焦慮的因素之一。當(dāng)一名運(yùn)動(dòng)員多次獲得世界性比賽的冠軍，但因在一次重大的比

賽時(shí)某個(gè)動(dòng)作出乎意料地失敗了，嚴(yán)重地影響了她的成績(jī)，這次失敗在他心理上形成了一

個(gè)陰影，每當(dāng)以后做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，他就緊張不安，接二連三地出現(xiàn)失誤，以致于提到這個(gè)

動(dòng)作時(shí)就會(huì)表現(xiàn)出高度焦慮的情緒。

所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的焦慮超出了一定程度之后，將

帶來(lái)肌體的高度緊張，有時(shí)緊張發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員猶豫不決、進(jìn)退維谷的時(shí)候。焦慮使你退縮

，但這種退縮又被你強(qiáng)烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你用一種反應(yīng)抑制了另一種反應(yīng)

，結(jié)果就好像同時(shí)踩了變速器和剎車(chē)閘一樣的矛盾。那么，緊張和焦慮是怎樣引起的？應(yīng)

如何加以克服呢？

2．緊張、焦慮產(chǎn)生的原因

心理學(xué)的研究表明，適度的焦慮并不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)

注意力集中，頭腦興奮性高，反應(yīng)敏捷，潛能發(fā)揮充分，能取得好成績(jī)，但過(guò)度的焦慮則

會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)急躁不安，心慌意亂，應(yīng)有的水平發(fā)揮不出，導(dǎo)致比賽的失敗，這是

為什么呢？

2.1與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性，尤其是氣質(zhì)有關(guān)

個(gè)性，尤其是氣質(zhì)，它決定著一個(gè)人的處事態(tài)度和行為方式。巴甫洛夫指出：“氣質(zhì)是每

一個(gè)人的最一般的特征，是他的神經(jīng)系統(tǒng)最基本的特征。而這種特征在每一個(gè)人的一切活

動(dòng)上都打上一定的烙印?！睔赓|(zhì)是指?jìng)€(gè)人心理活動(dòng)的穩(wěn)定的動(dòng)力特征。心理活動(dòng)的動(dòng)力特

征主要指心理過(guò)程的強(qiáng)度（例如，情緒體驗(yàn)的強(qiáng)弱、意志努力的程度），心理過(guò)程的速度

和穩(wěn)定性（例如，知覺(jué)的速度、思維的靈活程度、注意集中時(shí)間的長(zhǎng)短）和心理活動(dòng)的指

向性（例如，有人傾向于外部事物，有人傾向于內(nèi)心世界）等方面的特點(diǎn)。有的運(yùn)動(dòng)員情

感激烈，愛(ài)激動(dòng)而難以自制；有的運(yùn)動(dòng)員沉默寡言，比較冷靜；有的運(yùn)動(dòng)員思維十分靈活

，動(dòng)作敏捷，善于適應(yīng)；有的運(yùn)動(dòng)員脾氣安靜、穩(wěn)重，如昆明湖水，波瀾不興；有的運(yùn)動(dòng)

員脾氣暴躁，如錢(qián)塘江潮，洶涌澎湃等等，運(yùn)動(dòng)員的這些表現(xiàn)，都是氣質(zhì)的表現(xiàn)。例如，

在1986年世界擊劍錦標(biāo)賽上,意大利隊(duì)的一名運(yùn)動(dòng)員由于脾氣暴躁而被取消比賽資格,就是

氣質(zhì)原因所導(dǎo)致的結(jié)果。

2.2與運(yùn)動(dòng)員過(guò)去的比賽經(jīng)驗(yàn)有關(guān)

有些運(yùn)動(dòng)員在過(guò)去的比賽中有過(guò)緊張、焦慮的現(xiàn)象，于是一到比賽就會(huì)產(chǎn)生恐懼感，形成

了條件反射，比賽的時(shí)候就會(huì)心有余悸，擔(dān)心自己會(huì)因緊張而得不到好成績(jī)，出現(xiàn)了“比

賽焦慮”。例如，朱建華在1983年赫爾辛基世界田徑錦標(biāo)賽上，由于出現(xiàn)了一次意外事故

引起混亂，他只得了第三名。在第23屆奧運(yùn)會(huì)上，情況又恰恰同1983年完全一樣，由于意

外情況的發(fā)生引起朱建華心情緊張，影響了他的正常發(fā)揮。

2.3與運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的期望值有關(guān)

有的運(yùn)動(dòng)員給自己定的目標(biāo)很高，一定要奪取冠軍，于是比賽時(shí)總擔(dān)心自己不能如愿以?xún)?/p>

，結(jié)果由于心理壓力太大，引發(fā)了比賽前的焦慮，反倒制約了自己能力的發(fā)揮。例如，在

第23屆奧運(yùn)會(huì)上，我國(guó)跳高選手朱建華，在比賽前他給自己提出“一定要奪金牌、破紀(jì)錄

”的目標(biāo)，至使他在比賽中制約了自己能力的發(fā)揮，只蠃得了一枚銅牌。

2.4與平時(shí)訓(xùn)練、周?chē)h(huán)境的影響有關(guān)

在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，有的教練員只注重技術(shù)的訓(xùn)練，不注重心理訓(xùn)練；在平時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練

時(shí)周?chē)挠^眾很少，氣氛也很單調(diào)，但在比賽時(shí)，場(chǎng)外觀眾的起哄、比賽場(chǎng)上的氣氛、比

賽激烈的程度、比賽規(guī)模的大小等都會(huì)加深賽前運(yùn)動(dòng)員心理因素朝不良的方向發(fā)展。例如

，在第九屆世界女子排球錦標(biāo)賽中，美國(guó)隊(duì)由于情緒不穩(wěn)，又缺乏精神準(zhǔn)備，在與秘魯隊(duì)

交鋒時(shí)，受到秘魯啦啦隊(duì)的干擾，造成隊(duì)員與隊(duì)員之間的緊張，打亂了她們之間的密切配

合，最終美國(guó)隊(duì)敗下陣來(lái)。

除了上述幾種原因之外，還有其它方面的因素，如比賽對(duì)手的強(qiáng)弱、教練員的表情等因素

，也值得注意。

3．克服賽前緊張和焦慮的基本途徑

焦慮不能和放松并存這是運(yùn)動(dòng)心理的一大特點(diǎn)，肌體的緊張消失以后，情緒和心理的緊張

會(huì)隨之解除，使身體放松的最快辦法首先要認(rèn)識(shí)緊張，然后使呼吸慢下來(lái)，并要加深加長(zhǎng)

。

3.1呼吸調(diào)節(jié)法

利用呼吸調(diào)節(jié)，這是運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)處理情緒波動(dòng)的一種心理調(diào)節(jié)方法，即通過(guò)深呼吸可以使

運(yùn)動(dòng)員的情緒波動(dòng)穩(wěn)定下來(lái)。當(dāng)情緒緊張激動(dòng)時(shí)，呼吸短促，這時(shí)可以采用緩慢的呼氣和

吸氣練習(xí)，則可達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r，可以采用長(zhǎng)吸氣與有力的呼氣練習(xí)

，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因?yàn)榍榫w狀態(tài)與呼吸之間有著必然

的聯(lián)系。例如，情緒緊張時(shí)，呼吸快而淺，由于快呼吸，使體內(nèi)進(jìn)入大量氧氣，呼出大量

二氧化碳，問(wèn)題在于二氧化碳呼出過(guò)多，會(huì)使血流中的二氧化碳失去平衡，時(shí)間一長(zhǎng)，中

樞神經(jīng)便會(huì)迅速作出抑制的保護(hù)性反應(yīng)。這時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以采用加深或放慢呼吸頻率的方

法來(lái)消除緊張，一小段時(shí)間內(nèi)，使呼吸放慢和加深，就會(huì)得到安靜的效果，就會(huì)對(duì)呼吸功

能重新獲得控制，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

3.2回想過(guò)去成功的比賽

回想過(guò)去失敗的比賽，會(huì)使人心有余悸，從而產(chǎn)生焦慮的情緒，但回想過(guò)去成功的比賽，

再現(xiàn)當(dāng)時(shí)的情景，回味當(dāng)時(shí)自信、愉快的體驗(yàn)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員從中受到鼓舞，得到力量，變

得自信、從容。所以運(yùn)動(dòng)員在比賽前多想過(guò)去那些令人自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽

，就能克服賽前的緊張和焦慮。例如，第一個(gè)在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊杰

。在1978年西班牙馬德里舉行世界青年擊劍錦標(biāo)賽中，欒菊杰雖然在比賽中被對(duì)方擊傷，

但她不氣不餒，很快調(diào)整心理壓力，想起她在第一次參加世界青年錦標(biāo)賽所取得的優(yōu)異成

績(jī)，及時(shí)調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，最終獲得世界青年擊劍錦標(biāo)賽的冠軍。

3.3期望值不宜太高

運(yùn)動(dòng)員在比賽前要根據(jù)自己平時(shí)的成績(jī)，確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起人的

積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒，期望值過(guò)高，會(huì)加重人的心理負(fù)擔(dān)，使人對(duì)目標(biāo)能

否實(shí)現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂(yōu)慮，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，把自己有把握實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)作為自己努

力的方向。例如，原中國(guó)女排教練袁傳偉民，給我國(guó)女排定的目標(biāo)，僅一年多就從“第14

名躍居為第4名”，袁偉民給女排確立二重目標(biāo)，一是基本目標(biāo)，它是指較有把握達(dá)到的

目標(biāo)，或者說(shuō)指自己運(yùn)動(dòng)水平應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)的提出必須實(shí)事求是，并留有余地

的。在平時(shí)訓(xùn)練中，袁偉民根據(jù)每個(gè)隊(duì)員自身的特點(diǎn)，對(duì)每個(gè)人提出不同的訓(xùn)練目標(biāo)。他

要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，時(shí)刻提醒自己，戰(zhàn)勝困難首先要戰(zhàn)勝自己，他也對(duì)自己高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)

要求，處處以身作則，為女排訓(xùn)練樹(shù)立了良好的作風(fēng)。為以后的“五連冠”打下良好的基

礎(chǔ)。二是爭(zhēng)取目標(biāo)，它是指稍高于平時(shí)水平的，要經(jīng)過(guò)努力才能達(dá)到的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)員在完

成第一個(gè)目標(biāo)后，再向第二個(gè)目標(biāo)奮斗，這樣既能發(fā)揮目標(biāo)的動(dòng)力作用，又不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員

喪失信心。在1981年我國(guó)女排首次獲得第3屆世界杯賽冠軍后，袁偉民根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)發(fā)展

和隊(duì)員的實(shí)力，為女排提出奪取“三連冠”的高目標(biāo)。最終，我國(guó)女排成為當(dāng)時(shí)世界上第

一流的選手和第一流的球隊(duì)，這與我國(guó)女排的期望值密不可分的。

3.4簡(jiǎn)單的身體技術(shù)練習(xí)及評(píng)論

在比賽前可以獨(dú)做一項(xiàng)簡(jiǎn)單的技術(shù)練習(xí)，讓教練、隊(duì)友對(duì)此作出評(píng)價(jià)。如果同一個(gè)與你存

在同樣問(wèn)題的隊(duì)友一起做此練習(xí)，還能加強(qiáng)你們之間的集體精神，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)常?？蓽p

輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。例如：加拿大跳高選手奧蒂，每次跳高時(shí)都要跑

到橫竿處，默念動(dòng)作要領(lǐng)5遍，然后才開(kāi)始試跳過(guò)竿。國(guó)外運(yùn)動(dòng)員在射擊瞄準(zhǔn)時(shí)，心理反

復(fù)默念準(zhǔn)星、缺口，準(zhǔn)星、缺口，以便提高射擊的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確度。瑞典跳高運(yùn)動(dòng)員派立

克，站好位置后，要先走一遍試跳路線(xiàn)，再回到原來(lái)位置，稍停片刻，拍一下手同時(shí)大叫

一聲，才助跑試跳過(guò)竿。

3.5念動(dòng)訓(xùn)練

所謂念動(dòng)，即由運(yùn)動(dòng)觀念而引起的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，是通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)的想象或回憶來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

通過(guò)想象或回憶某種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，引起神經(jīng)肌肉的相應(yīng)變化，從而起到訓(xùn)練的作用，就叫做

念動(dòng)訓(xùn)練。例如，平衡木運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心自己會(huì)掉下來(lái)，只要這個(gè)念頭一產(chǎn)生，果真會(huì)掉下來(lái)

；比賽中，看到前面運(yùn)動(dòng)員掉下來(lái)，往往會(huì)影響后面的運(yùn)動(dòng)員等等。

念動(dòng)訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，

增強(qiáng)信心，使運(yùn)動(dòng)員從緊張和焦慮中解放出來(lái)，振奮精神，斗志昂揚(yáng)地參加比賽。如果運(yùn)

動(dòng)員能在賽前的“一瞬間”想象出自己創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的最佳情境，就越能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員增力

情緒的增長(zhǎng)，充分發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平。使如，在世界性的舉重比賽中，五百磅的重量一

直是人們認(rèn)為不可愈越的界限，世界著名舉重選手阿列克賽耶夫也未超過(guò)這個(gè)重量。有一

次他的教練員告訴他，他將要舉的重量是一個(gè)新的世界紀(jì)錄：499.9磅，他舉了起來(lái)，教

練員稱(chēng)了重量，實(shí)際重量是501.5磅。由此看來(lái)，念動(dòng)訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員在頭腦里抹去心理

障礙，提高大腦對(duì)肌肉的控制能力，使身體各器官的活動(dòng)一致，以最有效的方式進(jìn)行工作

。

3.6專(zhuān)門(mén)性心理訓(xùn)練

它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習(xí)、模擬訓(xùn)練、催眠法、

活動(dòng)調(diào)節(jié)法等等，這些方法與我國(guó)的氣功有類(lèi)似之處，能達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)員過(guò)度緊張心理、

集中注意力、調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作用。

4.小結(jié)

目前，我們一直都在利用詹姆士—蘭格學(xué)說(shuō)（Larird＆Bresler,1990）這一原理來(lái)幫助

運(yùn)動(dòng)員通過(guò)探制表情來(lái)控制賽前焦慮。隨著各國(guó)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員之間在

技術(shù)水平和身體素質(zhì)方面的差距越來(lái)越小，一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)比賽的最后勝負(fù)，往往不單純決定于

技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，而且在很大程度上是決定于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。同樣，在一

場(chǎng)激烈的比賽中，兩個(gè)勢(shì)均力敵的運(yùn)動(dòng)隊(duì)勝負(fù)的因素不是技術(shù)和身體素質(zhì)上的差距，而是

心理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，心理因素已成為現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的重要內(nèi)因，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)

員的心理品質(zhì)和心理素質(zhì)成為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、爭(zhēng)取比賽勝利的關(guān)鍵條件之一?？梢?jiàn)，在運(yùn)

動(dòng)比賽和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，心理因素已成為越來(lái)越重要的環(huán)節(jié)，它在比賽和訓(xùn)練中起著不可

估量的作用。

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