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中長跑訓(xùn)練方法范文第1篇

一、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練的關(guān)鍵

1.重視年齡特點(diǎn)

從總體情況來看，中學(xué)生的年齡特點(diǎn)是不適合進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的，由于學(xué)生的年齡特點(diǎn)決定了他們的心理活動(dòng)處于十分活躍的階段，對(duì)任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅(jiān)持下去，在這種情況下，學(xué)生的耐力和意志力都將面臨最為嚴(yán)峻的考驗(yàn)。中長跑訓(xùn)練本身的運(yùn)動(dòng)較為簡單，缺乏變化，學(xué)生很容易失去興趣。因此在訓(xùn)練過程中必須要重視學(xué)生的年齡特點(diǎn)，進(jìn)行相應(yīng)的耐力訓(xùn)練和意志力的心理能力的培養(yǎng)。同時(shí)，訓(xùn)練過程中要適當(dāng)?shù)刈兓?xùn)練方式和運(yùn)動(dòng)方式，激發(fā)學(xué)生的興趣，通過不同形式的訓(xùn)練方式實(shí)現(xiàn)對(duì)學(xué)生能力的訓(xùn)練。

2.形成訓(xùn)練能力

中長跑訓(xùn)練既要有良好的耐力做基礎(chǔ)，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項(xiàng)目。良好的有氧能力是中長跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的重要因素之一。在對(duì)中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的過程中，要重視對(duì)這種能力的培養(yǎng)，要使得學(xué)生通過相應(yīng)的訓(xùn)練擁有有氧、長跑的運(yùn)動(dòng)能力，這種能力在學(xué)生步入社會(huì)和大學(xué)生活時(shí)會(huì)發(fā)揮出超強(qiáng)的體能優(yōu)勢(shì)。

3.養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣

中長跑訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓(xùn)練的過程中必須要形成訓(xùn)練習(xí)慣，通過中長跑訓(xùn)練養(yǎng)成學(xué)生終身體育運(yùn)動(dòng)的能力?！度窠∩碛?jì)劃綱要》提出：“要對(duì)學(xué)生進(jìn)行終身體育的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識(shí)、技能與習(xí)慣?！币簿褪钦f，要求學(xué)生樹立終身體育的價(jià)值觀，能夠依據(jù)外在條件與主觀意識(shí)的變化，自覺調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間、手段和內(nèi)容等。

二、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練方法

1.基礎(chǔ)訓(xùn)練

進(jìn)行中學(xué)生中長跑訓(xùn)練首先要進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容包括呼吸、初步的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練等。具體的方法包括：

（1）氧氣訓(xùn)練法

氧氣訓(xùn)練法主要是教會(huì)學(xué)生進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)呼吸，在長跑過程中呼吸的調(diào)整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣構(gòu)成一個(gè)呼吸周期，并使呼吸與步數(shù)相適應(yīng)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

（2）體能訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練主要是通過基礎(chǔ)訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)力量的調(diào)整和刺激，實(shí)現(xiàn)肌肉力量的增強(qiáng)，提升運(yùn)動(dòng)的速度。對(duì)與中學(xué)生而言，體能訓(xùn)練要選擇較為簡單又多樣化的訓(xùn)練方式，基本的體能訓(xùn)練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負(fù)重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使用提高速度力量的訓(xùn)練手段。另外，還可以進(jìn)行“小步跑”訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式的優(yōu)勢(shì)在提升肌肉能力的基礎(chǔ)上進(jìn)行了相應(yīng)的關(guān)節(jié)靈活能力的訓(xùn)練，提升了學(xué)生腿部彎曲的運(yùn)動(dòng)效果。

2.加強(qiáng)訓(xùn)練

加強(qiáng)訓(xùn)練的方法主要是通過培養(yǎng)耐力的方式訓(xùn)練提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，提升在中長跑中的成績。加強(qiáng)訓(xùn)練的方法包括：

（1）改變環(huán)境方法

為了迎合中學(xué)生的心理特點(diǎn)，可以進(jìn)行改變環(huán)境的相應(yīng)訓(xùn)練，通過改變運(yùn)動(dòng)環(huán)境來提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，實(shí)現(xiàn)長期堅(jiān)持的動(dòng)力。這種方法要與運(yùn)動(dòng)的變化相結(jié)合。一方面，要對(duì)運(yùn)動(dòng)環(huán)境進(jìn)行改變，可以利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。既發(fā)展了學(xué)生的有氧能力，又發(fā)展了學(xué)生的無氧能力，對(duì)學(xué)生的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。另一方面，要轉(zhuǎn)變訓(xùn)練手段，如越野跑與跑道跑交替進(jìn)行；重復(fù)跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓(xùn)練能夠?qū)崿F(xiàn)學(xué)生活躍的心理活動(dòng)的需求，從心理需求方面滿足學(xué)生的訓(xùn)練要求。

（2）緩解疲勞訓(xùn)練法

中長跑訓(xùn)練方法范文第2篇

關(guān)鍵詞 女子 中長跑 綜合訓(xùn)練法

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0引言

中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米；長距離跑項(xiàng)目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有中長跑比賽。19世紀(jì)，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加，其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的重要因素之一。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高。女子中長跑運(yùn)動(dòng)成績的不斷提高與中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法的關(guān)系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯(lián)系。訓(xùn)練一般都采用多種訓(xùn)練法的有效結(jié)合，很少有人采用一種訓(xùn)練法的訓(xùn)練。單一的訓(xùn)練法不能全面有效地提高女子中長跑運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能及運(yùn)動(dòng)成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對(duì)綜合訓(xùn)練法的應(yīng)用研究有著積極的現(xiàn)實(shí)意義。本文將對(duì)綜合訓(xùn)練法對(duì)女子中長跑訓(xùn)練的特點(diǎn)、訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)成績、身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)生理、生化指標(biāo)等綜合因素上的應(yīng)用進(jìn)行歸納與分析。

1研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象

開封市第五中學(xué)女子中長跑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員8人，年齡15-18歲8名運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)成績均為國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員以上水平。

1.2研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法：檢索CNKI、圖書文獻(xiàn)中心等獲得大量關(guān)于課程改革的期刊文獻(xiàn)資料，并通過互聯(lián)網(wǎng)查詢相關(guān)信息。查閱近幾年來關(guān)于中學(xué)中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻(xiàn)資料20篇，進(jìn)行整理與分析。

（2）訪談法：針對(duì)開封五中女子中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法問題走訪訓(xùn)練隊(duì)教練、有關(guān)教授、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家。利用課余時(shí)間，深入到訓(xùn)練隊(duì)對(duì)每名隊(duì)員的訓(xùn)練方式、訓(xùn)練成績進(jìn)行記錄。

2訓(xùn)練方法與分析

2.1女子中長跑的訓(xùn)練特點(diǎn)

眾所周知，中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度。因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績的目的。女運(yùn)動(dòng)員青春發(fā)育期未到之前，確有一個(gè)速度敏感期的存在。雖然據(jù)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)所述，一個(gè)人的速度素質(zhì)的遺傳度相關(guān)系數(shù)很高，但這并不是說少年女運(yùn)動(dòng)員的速度天賦不經(jīng)過訓(xùn)練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經(jīng)過訓(xùn)練才能得到挖掘和發(fā)揮。訓(xùn)練速度對(duì)于女子中長跑而言，應(yīng)抓緊在青春發(fā)育期（初潮）之前進(jìn)行訓(xùn)練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質(zhì)基礎(chǔ)。具體做法是：

（1）有氧訓(xùn)練后，堅(jiān)持一定無氧速度的訓(xùn)練，全部計(jì)時(shí)或部分計(jì)時(shí)。

（2）計(jì)時(shí)越野后堅(jiān)持200m或300m的速度練習(xí)。

（3）小素質(zhì)中，堅(jiān)持“ 五大身體素質(zhì)”的訓(xùn)練。

（4）適當(dāng)選擇下坡跑的距離和速率練習(xí)。

（5）堅(jiān)持做好跑項(xiàng)練習(xí)，積極加強(qiáng)恢復(fù)手段的應(yīng)用。

五中女子中長跑隊(duì)劉瑩、王妍同學(xué)是中長跑項(xiàng)目中速度型的典型運(yùn)動(dòng)員，她們的優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練。開封五中女子中長跑隊(duì)劉瑩、王研同學(xué)是中長跑項(xiàng)目中速度型的典型運(yùn)動(dòng)員，她們優(yōu)秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓(xùn)練敏感期，培養(yǎng)了運(yùn)動(dòng)員良好的速度和速度耐力素質(zhì)。

2.2女子中長跑的訓(xùn)練方法

2.2.1注重多種訓(xùn)練的搭配

新選來的運(yùn)動(dòng)員，往往訓(xùn)練年限較短，一般素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)都不太突出， 為了其將來的發(fā)展，不能急于求成，馬上給一定量及大強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練，而是應(yīng)在每次訓(xùn)練課，或周訓(xùn)練計(jì)劃中的若干次課中匹配不同的訓(xùn)練手段，在精選手段的基礎(chǔ)上，用手段效果互補(bǔ)的方 法，在向主項(xiàng)誘導(dǎo)的同時(shí)抓好全面的基礎(chǔ)訓(xùn)練。對(duì)于剛?cè)腙?duì)半年或一年的新隊(duì)員，一次訓(xùn)練課一般選用以下訓(xùn)練手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進(jìn)度練習(xí)+放松練習(xí)。

（2）場地計(jì)時(shí)3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術(shù)肩帶力量+放松。

（3）坡度計(jì)時(shí)（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韌練習(xí)+放松。

（5）星期天休息調(diào)整。同時(shí)，注意加入針對(duì)不同人和不同情況的個(gè)性練習(xí)。

競賽前期：減少越野次數(shù)和跑的長度，增加場地計(jì)時(shí)練習(xí)和速度練習(xí)、個(gè)性練習(xí)。競賽后期：游戲+低強(qiáng)度越野+小速度等。

中長跑訓(xùn)練方法范文第3篇

關(guān)鍵詞:中小學(xué)生 中長跑 課余訓(xùn)練

中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1672-3791(2012)06(b)-0188-01

中長跑是我國田徑運(yùn)動(dòng)在奧運(yùn)會(huì)上爭金奪銀的重點(diǎn)項(xiàng)目,是我國田徑運(yùn)動(dòng)重中之重的項(xiàng)目。所以,研究中小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn),對(duì)于培養(yǎng)我國高水平奧運(yùn)后備人才有重大現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)的戰(zhàn)略意義。

1 培養(yǎng)學(xué)生興趣

俗話說,興趣是最好的老師,想要中小學(xué)生練好中長跑,,提高隊(duì)員積極性,必須要在訓(xùn)練中采取內(nèi)容豐富多樣的練習(xí)手段。營造一個(gè)生動(dòng)活潑的中長跑教學(xué)氛圍,增強(qiáng)學(xué)生體育學(xué)習(xí)興趣,促進(jìn)學(xué)生訓(xùn)練的動(dòng)力。

2 素質(zhì)訓(xùn)練的全面性,提高體能儲(chǔ)備是基礎(chǔ)

怎樣安排學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練呢？中小學(xué)生有著這個(gè)階段獨(dú)特的生理心理特征,容易對(duì)長期從事的某種活動(dòng)產(chǎn)生厭倦心理,我們要把握學(xué)生的心理特點(diǎn),在訓(xùn)練過程中,不斷更換訓(xùn)練方法,設(shè)置循環(huán)練習(xí),小組競賽,在游戲中達(dá)到訓(xùn)練效果,根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練反應(yīng)不斷及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方法,達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

3 速度訓(xùn)練是提高加速跑和變速跑能力的關(guān)鍵

從生理學(xué)上來講,中小學(xué)時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換,并且骨骼上的肌肉附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較近,韌帶很有彈性,此時(shí)是速度增長最快的時(shí)期,因此,中小學(xué)時(shí)期必須要加強(qiáng)速度訓(xùn)練,把發(fā)展速度素質(zhì),提高加速、快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來。作為當(dāng)今的學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員,如果速度不理想,以后很難達(dá)到較高水平。

4 運(yùn)動(dòng)員意志力的培養(yǎng)

首先,要特別注重培養(yǎng)學(xué)生的內(nèi)在興趣,讓學(xué)生從實(shí)際訓(xùn)練中感受到中長跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于自己身體素質(zhì)的積極影響,從而激發(fā)學(xué)生對(duì)中長跑的熱愛；其次,從明確該項(xiàng)目的鍛煉價(jià)值和意義出發(fā),在訓(xùn)練過程中要根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn),在集體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教學(xué)法,使學(xué)生能主動(dòng)投入到訓(xùn)練當(dāng)中來,并在訓(xùn)練中獲得樂趣。

5 中小學(xué)生中長跑速度訓(xùn)練的主要手段

5.1 速度訓(xùn)練的方法與手段

想要提高中長跑速度,首先要掌握正確的呼吸方法。簡單說來就是剛開始跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩步一呼氣,跑兩步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率有所增快,應(yīng)著重將氣呼出；其次,跑的姿勢(shì)一定要正確,并要注意呼吸與步法的配合。跑步過程中需要消耗大量的氧氣。呼吸要?jiǎng)?要有節(jié)奏,不能忽快忽慢,否則會(huì)打亂你的節(jié)奏,消耗很多體能。另外除了呼吸還得注意訓(xùn)練前的慢跑熱身,準(zhǔn)備活動(dòng),跑步姿勢(shì),身體重心,擺臂姿勢(shì)等一系列因素。

由此,我建議每周應(yīng)保證兩次的速度訓(xùn)練,具體訓(xùn)練內(nèi)容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,強(qiáng)度要求90%以上,間歇時(shí)間為4min。

5.2 速度耐力訓(xùn)練的方法與手段

中長跑速度耐力訓(xùn)練也可叫做高速耐力訓(xùn)練,它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓(xùn)練。每周2次,主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2,每組之間可以安排100m走,訓(xùn)練強(qiáng)度要求達(dá)到80%～90%。組間以脈搏恢復(fù)到120時(shí),進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

5.3 著重力量耐力訓(xùn)練

提高速度和速度耐力的同時(shí)必須增強(qiáng)肌肉的力量耐力。增強(qiáng)力量耐力,常采用中等負(fù)荷,如最大重量的60%,要求多次或者時(shí)間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時(shí)間加長。具體方法可以選用以自身重量進(jìn)行力量的幾種練習(xí)。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習(xí),也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重訓(xùn)練。開始訓(xùn)練時(shí),為避免疲勞與受傷,可先用小強(qiáng)度,再逐步增加到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增強(qiáng)力量的目的。

5.4 終點(diǎn)跑訓(xùn)練

終點(diǎn)跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員在十分疲勞的情況下,最大限度地發(fā)揮競技水平而取得的成績。對(duì)于中小學(xué)生來講一般以最后的180m～260m為主。(1)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200m左右的全速跑訓(xùn)練。可以同短跑運(yùn)動(dòng)員一塊跑。要注意速度的合理搭配,以短跑運(yùn)動(dòng)員的速度來刺激中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度。每次訓(xùn)練2～3組。(2)60m～100m的全速爬坡訓(xùn)練。爬坡全速跑是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練終點(diǎn)跑的關(guān)鍵。教練員需要給運(yùn)動(dòng)員找一個(gè)坡度在20°左右,距離為80m以上的上坡路。進(jìn)行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓(xùn)練。訓(xùn)練分為二個(gè)階段。每一階級(jí)沖刺4～5組。在沖刺時(shí)身體重心的穩(wěn)定和前移要特別強(qiáng)調(diào)。發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優(yōu)異的成績。

6 中小學(xué)生中長跑耐力跑訓(xùn)練的主要手段

6.1 場地耐力訓(xùn)練

比賽都是在正規(guī)的場地進(jìn)行的,因此我們要對(duì)比賽場地進(jìn)行熟悉和分析。正規(guī)場地是400m,有2個(gè)彎道,在彎道跑的時(shí)候有向心力,與在直的跑道上跑步是有區(qū)別的,所以要特別注意雙臂的擺動(dòng),最大限度的克服向心力對(duì)速度的抑制。另外,教練員要注意觀察學(xué)生的練習(xí)狀態(tài),發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)糾正,對(duì)學(xué)生的成績及時(shí)分析總結(jié),做到一對(duì)一指導(dǎo)練習(xí)。再者,還要注意對(duì)學(xué)生的耐力訓(xùn)練,在不斷地訓(xùn)練中鍛煉心智,磨練意志,有目的有計(jì)劃的訓(xùn)練。

6.2 越野跑耐力訓(xùn)練

越野跑訓(xùn)練時(shí),需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運(yùn)動(dòng)員跑到3kg～4kg時(shí)應(yīng)找一個(gè)合適的場地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行2min～5min的韌帶、關(guān)節(jié)活動(dòng)。教練員要隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)員的呼吸和身體狀態(tài)。教練員觀察到運(yùn)動(dòng)員的呼吸較為平穩(wěn)后就要開始返程越野跑。需要注意的給運(yùn)動(dòng)員休息的時(shí)間要適當(dāng),千萬不能休息時(shí)間過長,這是延長“極點(diǎn)”出現(xiàn)的最好辦法。在返回場地,呼吸平穩(wěn)后要給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行1組1500m的測(cè)試,以75％訓(xùn)練負(fù)荷為宜。

如何界定訓(xùn)練強(qiáng)度是一個(gè)值得探討和深思的問題。應(yīng)該遵循的原則是,要在有氧代謝訓(xùn)練上進(jìn)行研究總結(jié),并且在訓(xùn)練安排中突出。在有氧代謝訓(xùn)練中,逐步增加無氧代謝訓(xùn)練?？傊?對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng),不能過于心急和功利化,要遵循中小學(xué)生的發(fā)展規(guī)律,以提高學(xué)生的身體素質(zhì)和體魄為根本出發(fā)點(diǎn),關(guān)注學(xué)生的心理健康和身體健康,有計(jì)劃、有目的的引導(dǎo)學(xué)生,使他們?cè)诮叹毜闹笇?dǎo)下自然、健康、全面的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

中長跑訓(xùn)練方法范文第4篇

關(guān)鍵詞：中長跑 心理訓(xùn)練 心理因素 方法

現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)，不僅要求運(yùn)動(dòng)員具有很高的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員具有很強(qiáng)的心理能力。如果運(yùn)動(dòng)員缺乏專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的心理素質(zhì)和相應(yīng)的心理準(zhǔn)備狀態(tài)，就不能順利完成訓(xùn)練任務(wù)，更不能在比賽中取得優(yōu)異成績。在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，心理訓(xùn)練越來越受到廣大教練員和科研工作者的重視。本文對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員的心理因素做了總結(jié)，并提出了幾種常見的訓(xùn)練方法。

一、中長跑運(yùn)動(dòng)員的主要心理因素

1.在意志方面：中長跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員不但要克服身體運(yùn)動(dòng)所出現(xiàn)的疲勞，而且還要以一定的意志努力去戰(zhàn)勝巨大的身體疲勞，后者表現(xiàn)尤為突出。如一次長跑比賽，持續(xù)時(shí)間要十幾分鐘，尤其是在能量供應(yīng)缺少和缺氧的情況下，乳酸急劇增加，這些都需要運(yùn)動(dòng)員以頑強(qiáng)的意志力加以克服，使身體處于最佳狀態(tài)。

2.在情緒方面：情緒的活躍總是伴隨著身體運(yùn)動(dòng)的活躍，有機(jī)體的能源動(dòng)員起血糖增加，呼吸和心跳加快，這些都是肌肉工作的必需條件。情緒對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講具有相當(dāng)重要的作用。首先，中長跑比賽是單獨(dú)的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員個(gè)人把握戰(zhàn)局，所以要求運(yùn)動(dòng)員的情緒有較高的穩(wěn)定性。其次，比賽場上戰(zhàn)局錯(cuò)綜復(fù)雜、瞬息萬變，領(lǐng)先和落后的不時(shí)交替，常常出現(xiàn)對(duì)峙局面。這就使運(yùn)動(dòng)員每時(shí)每刻都伴隨著強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)，也可能是消極的減力情緒，因此，中長跑的情緒體驗(yàn)特點(diǎn)，是運(yùn)動(dòng)員增力情緒由穩(wěn)定而逐漸上升。

3.在目標(biāo)設(shè)置與動(dòng)機(jī)方面：目標(biāo)是行為決策的前提，首先要使運(yùn)動(dòng)員明確比賽的任務(wù)和奮斗的目標(biāo)，激發(fā)積極參與比賽的動(dòng)機(jī)，使之能最大限度地動(dòng)員自己，自覺克服困難，不斷提高訓(xùn)練水平。其次，要有一顆平常心，不要過多考慮比賽成績和名次，否則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員背上思想包袱，導(dǎo)致怯場和比賽失常。確立合理可行的目標(biāo)，可起到激發(fā)運(yùn)動(dòng)員積極參加比賽的動(dòng)機(jī)的積極作用；而過重的心理壓力、不合理的競賽目標(biāo)，會(huì)對(duì)競賽成績和心理狀態(tài)造成不良影響。

4.在戰(zhàn)術(shù)心理方面：在田徑運(yùn)動(dòng)中有目的、有計(jì)劃、合理地分配好體力，能與對(duì)手周旋并獲得個(gè)人最好成績，才是最佳戰(zhàn)術(shù)。中長跑運(yùn)動(dòng)員要嚴(yán)格遵守教練要求的分段時(shí)間，被包圍在里圈的運(yùn)動(dòng)員爭取沖出包圍或組成集團(tuán)式的換位跑等戰(zhàn)術(shù)。因此，中長跑運(yùn)動(dòng)員在賽前就要有充分的心理和思想準(zhǔn)備，設(shè)想比賽中可能出現(xiàn)的狀況。在運(yùn)動(dòng)場上要做到頭腦清醒，心中有數(shù)，合理安排戰(zhàn)術(shù)，才能取得理想的成績。

二、中長跑運(yùn)動(dòng)常見的幾種心理訓(xùn)練方法

1.充分認(rèn)識(shí)心理訓(xùn)練的重要性：如果沒有認(rèn)識(shí)到心理訓(xùn)練的重要性，運(yùn)動(dòng)員就不會(huì)尋求心理訓(xùn)練的方法。國內(nèi)外的一些教練員已經(jīng)充分認(rèn)識(shí)到心理訓(xùn)練的重要性。運(yùn)動(dòng)員參加比賽，必然有其目的和動(dòng)機(jī)，它的正確與否將直接影響其參賽的信心。因此，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的認(rèn)識(shí)，端正比賽動(dòng)機(jī)，乃是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理訓(xùn)練的首要環(huán)節(jié)。

2.環(huán)境訓(xùn)練法：所謂訓(xùn)練環(huán)境變換法，就是變換訓(xùn)練環(huán)境，減少精神疲勞。持久的訓(xùn)練環(huán)境，容易造成大腦皮層和機(jī)體的疲勞。如果經(jīng)常變換訓(xùn)練環(huán)境，就會(huì)提高大腦皮層和機(jī)體的興奮性，減弱大腦皮層的疲勞，提高訓(xùn)練效果。更換訓(xùn)練場地到野外和田間小道等空氣新鮮、環(huán)境幽靜、地形多變的場所去訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在新奇多變的環(huán)境里和喜悅歡快的心境中會(huì)不知不覺地去完成較長距離的訓(xùn)練，承受較大的生理負(fù)荷，取得理想的訓(xùn)練效果。

3.自我暗示和放松訓(xùn)練法：所謂自我暗示法，就是用語言或表情對(duì)心理活動(dòng)施加影響的方法。中長跑訓(xùn)練經(jīng)常采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑等方法，長時(shí)間運(yùn)用這些單調(diào)的訓(xùn)練方法，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員感到疲勞，產(chǎn)生厭煩情緒。自我暗示是一種強(qiáng)有力的內(nèi)部激勵(lì)，它能夠充分動(dòng)員機(jī)體的內(nèi)在潛力，以適應(yīng)外部環(huán)境的要求，并能對(duì)身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。

三、結(jié)論與建議

1.結(jié)論：中長跑運(yùn)動(dòng)員除了長期進(jìn)行身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練外，還要把心理訓(xùn)練運(yùn)用到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中去，使其有機(jī)結(jié)合，才能更好地挖掘人的運(yùn)動(dòng)潛能。在心理訓(xùn)練過程中，要發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的主觀能動(dòng)性，自覺積極參與完成各種心理訓(xùn)練任務(wù)；要循序漸進(jìn)，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽中做到自我控制和自我調(diào)節(jié)，保證訓(xùn)練質(zhì)量，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。

2.建議：在中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽中，要根據(jù)中長跑項(xiàng)目自身的特點(diǎn)，合理地采用相應(yīng)的心理訓(xùn)練方法，改變運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的枯燥、厭倦等不良心理情緒，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的心理水平，最大限度地動(dòng)員體能潛力，起到促進(jìn)作用。針對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中、賽前、賽中和賽后四個(gè)不同時(shí)期的心理表現(xiàn)，可采用一些有針對(duì)性的心理訓(xùn)練方法，影響運(yùn)動(dòng)員在不同時(shí)期、不同條件下的心理，優(yōu)化心理構(gòu)建。

參考文獻(xiàn)

[1]賈紹華 全能運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)訓(xùn)練.田徑，1996。

中長跑訓(xùn)練方法范文第5篇

1、抓好身體素質(zhì)，打好扎實(shí)基礎(chǔ)

身體素質(zhì)是指機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的各種運(yùn)動(dòng)能力，它包括力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)等。身體素質(zhì)的訓(xùn)練是中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練的重要組成部分，對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展，改善運(yùn)動(dòng)員機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)成績有極大的促進(jìn)作用，同時(shí)，也是減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)的有效手段。根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員生理特點(diǎn)，身體素質(zhì)訓(xùn)練，經(jīng)常采用6―8種身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容進(jìn)行組合練習(xí)，每周安排三次。素質(zhì)練習(xí)可按組數(shù)、時(shí)間、間歇、計(jì)時(shí)等方法進(jìn)行，也可根據(jù)各訓(xùn)練階段不同任務(wù)要求，有效地控制量、強(qiáng)度和密度進(jìn)行。在訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常把身體素質(zhì)與變速跑、身體素質(zhì)與耐力跑、身體素質(zhì)與恢復(fù)、身體素質(zhì)與調(diào)整、檢查計(jì)時(shí)跑與身體素質(zhì)組合安排練習(xí)?？傊?，加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，有效地提高了機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)的各種能力，改進(jìn)了跑的步幅，增強(qiáng)了跑的節(jié)奏，促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)成績的快速提高。

2、耐力跑和變速跑同堂進(jìn)行

青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的時(shí)間受學(xué)校學(xué)習(xí)時(shí)間的制約，訓(xùn)練時(shí)間沒有專業(yè)隊(duì)那么長，一般只有2―2．5小時(shí)。從訓(xùn)練的量和時(shí)間上講，可能也就只能達(dá)到專業(yè)隊(duì)的二分之一。為了在有限的訓(xùn)練時(shí)間里，盡可能取得較好的訓(xùn)練效果，我們經(jīng)常把不同距離和要求的耐力和各種變速跑放在同一堂訓(xùn)練課中進(jìn)行。有時(shí)把耐力跑放在準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行，有時(shí)把耐力跑放在變速跑后進(jìn)行，有時(shí)把耐力跑放在課的最后進(jìn)行。通過實(shí)踐，這種安排方法，同樣取得了有氧能力的提高，更有效地進(jìn)行氧化過程。更易于消除無氧過程積累的乳酸，提高肌肉中糖元的儲(chǔ)備，擴(kuò)大糖酵鮮的潛力。達(dá)到了訓(xùn)練的目的，提高了訓(xùn)練的效果，提高了運(yùn)動(dòng)成績。

3、建立超量恢復(fù)理論新思路

半個(gè)多世紀(jì)，人們對(duì)生命的研究，已從純“生物”進(jìn)而到現(xiàn)在的“生物――心理――社會(huì)”三方面綜合分析，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不能停留在純生物的角度上，有必要建立超量恢復(fù)理論的新思路。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，機(jī)體承受超過原來已適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激，機(jī)體對(duì)物質(zhì)的消耗必然超過原刺激水平。那么，機(jī)體的恢復(fù)，必然超過原負(fù)荷刺激恢復(fù)水平，達(dá)到新的水平。這種新的恢復(fù)水平與原恢復(fù)水平之差為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超量恢復(fù)。我們訓(xùn)練的安排為10天小調(diào)整，4周大調(diào)整，在調(diào)整時(shí)逐漸加大量和強(qiáng)度，以適應(yīng)下一階段的訓(xùn)練。在周期訓(xùn)練中，為了保證超量恢復(fù)不斷在新的適應(yīng)水平上出現(xiàn)。保證運(yùn)動(dòng)員機(jī)能能力不斷提高，負(fù)荷的刺激按照加大――適應(yīng)――再加大――再適應(yīng)的循環(huán)節(jié)奏進(jìn)行。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中如何合理運(yùn)用超量恢復(fù)規(guī)律，關(guān)鍵是合理安排休息、間歇。按休息和調(diào)節(jié)性訓(xùn)練相結(jié)合的形式進(jìn)行，使恢復(fù)過程的累加占優(yōu)勢(shì)，在機(jī)體完全恢復(fù)后，才能進(jìn)行新的超過已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激訓(xùn)練。同時(shí)，綜合運(yùn)用三者訓(xùn)練原則，目的是不斷出現(xiàn)相對(duì)更大的適應(yīng)性恢復(fù)水平。

4、確立有效負(fù)荷，防止疲勞發(fā)生

中長跑項(xiàng)目屬于體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群，供能以有氧氧化為主。大負(fù)荷中長跑訓(xùn)練和比賽，易造成運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞的產(chǎn)生和積累，使神經(jīng)系統(tǒng)受損，代謝機(jī)能紊亂，運(yùn)動(dòng)器官功能減弱，從而運(yùn)動(dòng)成績下降，甚至影響運(yùn)動(dòng)員身體健康。防止因過渡訓(xùn)練而產(chǎn)生疲勞，是教練員重要任務(wù)之一。