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長跑呼吸范文第1篇

[關鍵詞] 天皰瘡；嚴密觀察；精心護理；護理

[中圖分類號] R473.75 [文獻標識碼] A [文章編號] 1674-4721（2012）08（b）-0188-02

天皰瘡屬于一種慢性、復發(fā)性、嚴重的表皮內(nèi)棘層松懈性大皰性皮膚病[1]。目前認為屬于自身免疫性疾病[2]。尋常型天皰瘡是天皰瘡中比較嚴重的一種，所占比例比較高，約占70%[3]。由于大面積的水皰及糜爛，故皮膚損害較嚴重，滲出多，導致蛋白質(zhì)大量流失，再加上水電解質(zhì)紊亂及繼發(fā)感染，嚴重者可導致死亡。所以，早期將受損皮膚控制，盡早使糜爛部位得到愈合等是減少病死率和提高治愈率的關鍵[4]。而在尋常型天皰瘡的治療中給予嚴密病情觀察及精心護理也是促進康復的主要措施。2010年3月～2011年3月期間，為了探索更好的護理措施，筆者對43例尋常型天皰瘡患者實施嚴密觀察和精心護理，均獲得較滿意的療效，現(xiàn)總結分析報道如下：

1 資料與方法

1.1 一般資料

選取2010年3月～2011年3月期間本院收治的43例尋常型天皰瘡患者，均經(jīng)過皮膚病理檢查確診。其中，男24例，女19例，年齡33～64歲，平均（39.7±8.2）歲。臨床表現(xiàn)為口腔糜爛、潰瘍程度不一，頭頸、面部、軀干及四肢皮膚散在指甲大小至手掌大小糜爛面，表面有血水滲出，水皰尼氏呈陽性，其中皮損面積約占全身50%者有8例。

1.2 護理措施

1.2.1 嚴密觀察病情變化 （1）皮損部位的變化要嚴密觀察，要留意是否有新皰出現(xiàn)，水皰是否破損，是否被感染，口腔、眼部及外陰是否有潰瘍或糜爛，有不正常的要及時告知主管醫(yī)生，采取對癥治療處理。（2）生命體征的變化也要嚴密觀察，當體溫>38℃時要采用物理降溫，囑咐患者要多喝水，每日飲水量應超過3 000 mL。

1.2.2 病室環(huán)境 由于患者皮膚剝落面積較大，完整性被破壞及皮質(zhì)類藥物使用后免疫功能低，很容易被感染，因此患者最好安排單間病室，外訪人員盡量少，采用全身暴露治療法。室內(nèi)溫度保持30℃，相對濕度為40%，這種環(huán)境不但可預防感冒，還可以預防皮膚出現(xiàn)干燥現(xiàn)象，對皮膚的正常代謝具有很大的幫助。室內(nèi)紫外線消毒2次/d，室內(nèi)物品及地板可用2%“84”消毒液進行擦拭消毒2次/d，每天定時開窗透氣，室內(nèi)清潔要保持，減少室內(nèi)受到污染，降低患者發(fā)生感染。床單和枕頭要鋪上1～2層的消毒護理墊，并隨時更換，換洗的床上用品及衣物要經(jīng)高溫消毒。同時還要注意保暖。

1.2.3 心理護理 由于該疾病的特殊性，即全身糜爛、血水外流、臭味難聞等，使患者的情緒低落，治愈信心不足。根據(jù)病情制定心理護理計劃，耐心講解該疾病的知識，消除其不安的情緒，幫助樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，使其積極配合治療，同時做好家屬的思想工作，給予最好的關懷、服務和照顧。

1.2.4 皮損面護理 （1）去痂：對于已結痂的創(chuàng)面不可用力硬剝除，可用消毒液狀石蠟將結痂濕潤，待痂皮變軟后即可慢慢地將痂皮剝除；對于經(jīng)濕潤后松懈的痂皮，可又未剝落的表皮應保留。對于頭部上的結痂應將頭發(fā)剪短后再按照以上步驟去痂。（2）清洗：對于病灶或浸浴糜爛面可用1∶5 000的高錳酸鉀清溶液清洗，然后再用0.9%氯化鈉溶液清洗；對于有膿性分泌物的創(chuàng)面可先用3%的過氧化氫溶液清洗后再用0.9%氯化鈉溶液清洗；對于頭部及會皮損最好去毛后再清洗。（3）濕敷：對于糜爛面有血水滲出者可用具有消炎、收斂、殺菌作用的藥液濕敷，每個部位最好濕敷60 min，每15～20分鐘更換1次濕敷紗布，每天2～3次，然后再用阿米卡星洗液噴灑創(chuàng)面，注意每次濕敷的面積不可大于身體面積的1/3。待滲出液不多時可用夫西地酸軟膏涂擦創(chuàng)面。（4）創(chuàng)面照射：可采用多源治療儀照射局部糜爛部位，每部位每次照射30 min，每天2次，可利于促進創(chuàng)面干燥、改善血液循環(huán)、消炎止痛，加快創(chuàng)面愈合。（5）靜脈輸液：扎針時要注意保護患者的皮膚，手臂上扎止血帶時要加墊無菌紗布，固定輸液管的膠布或敷貼不要貼到水皰上，盡量避免發(fā)生表皮剝脫。（6）生活護理：由于患者在翻身時疼痛會很劇烈，故大部分患者不愿意翻身，但翻身對疾病的康復也很有幫助，所以要向患者解釋翻身的重要性，使其配合翻身，但動作要輕柔、穩(wěn)妥，不要采取托、拉、推等動作，避免創(chuàng)面擴大，每30～60分鐘幫助患者翻身1次。同時囑咐患者要講究衛(wèi)生，勤洗手、指甲要剪短，不要抓癢。

1.2.5 飲食護理 天皰瘡患者由于糜爛面積大，滲出多，造成蛋白質(zhì)、液體、電解質(zhì)大量流失，故患者的飲食應以低鹽、高蛋白、高維生素為主。對于伴有糖尿病患者可采取糖尿病飲食方式，同時多食富含鈣和鉀的食物；對于伴有口腔潰瘍難以進食者可進食流質(zhì)和半流質(zhì)飲食，若疼痛嚴重者可在飲食前把口腔潰瘍膜貼上，待病情穩(wěn)定時即可逐漸進食容易消化、流質(zhì)的食物。

1.2.6 疼痛護理 60%患者在皮疹出現(xiàn)前數(shù)月可先出現(xiàn)口腔黏膜糜爛[5]，愈合困難，且會向周邊擴散，有劇痛感，多方面的因素致使患者對治療信心不足，不配合治療；再者其病程較長，且容易復發(fā)[6]，致使患者痛苦不堪，且疼痛使患者睡眠不好。此時護理人員應將疼痛的性質(zhì)、持續(xù)時間、疼痛方式、導致疼痛因素之間的關系詳細解釋給患者，可指導患者從聽覺和視覺上分散注意力來緩解疼痛，必要時可遵醫(yī)服用止痛藥。另外，還可以通過局部照射來縮短病程、減輕疼痛、加快創(chuàng)面愈合。

1.2.7 黏膜護理 眼部：黏膜受損常常會使眼睛有分泌物滲出，所以每天要用0.9%氯化鈉溶液沖洗眼睛3次，每天隔2～3 h要滴抗生素眼藥水1次，睡覺前涂擦抗生素眼膏?？谇唬好刻炜谇蛔o理2次，每次進食后均要用消毒漱口水漱口。會陰：對于生殖器部位糜爛者，每次大小便后使用消靈復方洗液加0.9%氯化鈉溶液沖洗糜爛處，然后外噴具有抗菌消炎功效的噴劑。

1.2.8 用藥護理 用于治療的基本藥物均有很多的不良反應，根據(jù)其特性如糖皮質(zhì)激素會出現(xiàn)失眠、焦慮、欣快、不安、抑郁等不良情緒，會誘發(fā)或加重胃潰瘍等副作用，故建議在上午8:00左右給藥，在早餐后服藥。待病情穩(wěn)定后可遵醫(yī)囑逐步減少，但患者不可自主隨意減量或停藥。用藥期間要密切觀察患者生命體征和各項指標的變化，直至病情穩(wěn)定。

1.2.9 出院指導 患者出院時要囑咐其定時、定量服用藥物，多吃水果、蔬菜、豆類，禁食魚、蝦、酒、辣椒等刺激性食物；內(nèi)衣選用純棉料。要保持良好的情緒，提高生活質(zhì)量；皮膚護理要重視，保持清潔，不可抓癢，不可用刺激性大的堿性肥皂，沐浴時水溫要適宜；定期到門診復查，若有新發(fā)紅斑、水皰、皮疹，要馬上就醫(yī)。

2 結果

43例患者均治愈出院，皮損部位全部控制，無死亡及加重病例，并發(fā)癥發(fā)生率為30.23%（13/43），其中，口腔念珠菌4例，皮膚感染3例，類固醇性糖尿病和高血壓各2例，泌尿系感染和大便帶血各1例。

3 小結

尋常型天皰瘡是皮膚科的危重癥之一，給生命造成很大的威脅，療效的好與差，護理起到重要的作用，嚴密、整體、細致的護理更是治療成功的必要措施。所以，嚴密觀察病情、整體個性化的護理措施是預防和控制感染、減輕患者痛苦、減少并發(fā)癥、降低病死率、縮短療程、提高治療成功率的關鍵。

[參考文獻]

[1] 李純素. 尋常型天皰瘡并發(fā)腸梗阻的護理干預[J]. 中國傷殘醫(yī)學，2011，19（8）：69-70.

[2] 眭洪峰，孫新芬，翁孟武. 丙種球蛋白聯(lián)合糖皮質(zhì)激素治療自身免疫大皰病26例療效觀察[J]. 中國皮膚性病學雜志，2005，19（9）：539-540.

[3] 趙辯. 中國臨床皮膚病學[M]. 南京：江蘇科學技術出版社，2010：833.

[4] 伍佩玲. 天皰瘡孕婦患者的臨床治療與護理[J]. 現(xiàn)代醫(yī)藥衛(wèi)生，2012，28（2）：281-282.

長跑呼吸范文第2篇

關鍵詞：水平四學生；中長跑；解決方法

一、水平四中長跑項目

中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。一般是800米到1000米之間距離的跑步項目。在體育教學中，一般就是男子1000米和女子800米。中長跑鍛煉肺活量，可以加強內(nèi)臟器官功能，可以使身體強壯，增強免疫力，鍛煉體能和毅力。中、長跑距離是發(fā)展耐長久的項目，長時間連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點。

二、存在問題與解決方法

1.懼怕中長跑

水平四學生進入初中，由于小學時最多只跑過400米，一聽到現(xiàn)在要跑800米或1000米，馬上就會認為怎么這么長，我一定跑不動的。所以老師在提到中長跑前要先做些預熱，可以先提一下中長跑的好處。比如中長跑可以增強心肺功能，可以讓人體心臟更加強大，使血管增多、增粗，并促進血液循環(huán)。女孩子一般都很關注身材問題，老師可以告訴女生中長跑就是以后減肥的最好方法，只要你們能克服自己的心理障礙，喜歡中長跑，以后個個都能有很好的身材。通過這樣的方法學生對于中長跑的興趣會大大提升，同樣也消除了對中長跑的恐懼感。

2.跑步姿勢不正確

中長跑過程當中有很多學生有上身左右搖晃的現(xiàn)象，還有的學生擺臂動作不到位，擺臂用不上力；在最后的沖刺跑時很多學生上身過度前傾或者后仰現(xiàn)象嚴重。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因主要是學生沒有養(yǎng)成良好的跑步姿勢，腹肌斜方肌力量差。教師要糾正學生不良的擺臂動作，通過原地擺臂練習和短距離跑的擺臂練習，

讓學生體會正確的擺臂動作對跑步的促進作用。跑動過程中雙眼始終應向正前方平視，這樣才能有效改善學生的左右搖晃現(xiàn)象。

同時要加強學生的腰腹力量，通過做仰臥起坐和俯臥撐（主要是男生），這樣才能改善跑動過程中的前傾和后仰現(xiàn)象。

3.呼吸節(jié)奏混亂

中長跑過程中呼吸節(jié)奏對成績有著至關重要的影響，過快的呼吸會使體力過度浪費，過慢身體會感到疲憊，速度上不去，從而影響成績。而水平四學生往往對呼吸節(jié)奏不會有很高的重視，跑步過程中隨意講話現(xiàn)象時有發(fā)生。所以教師一開始就要讓學生知道呼吸節(jié)奏的重要性。跑步時的呼吸節(jié)奏就好比中國武術當中的氣息，如果氣息被打亂了，那這個武術家在這場比武當中就會敗下陣來。如果在跑的過程當中你的呼吸節(jié)奏是混亂的，那樣你在這場比賽當中你就會輸。通過這樣一個方式能有效提高學生對呼吸節(jié)奏的重視程度。在練習跑的過程中，教師讓學生相互監(jiān)督有沒有隨意說話，破壞自己呼吸節(jié)奏的學生，抓到一個等下單獨再跑一次。還有教師每次練習之前要進行集體的原地擺臂加呼吸練習，讓多數(shù)學生掌握正確的呼吸節(jié)奏與步幅之間的關系。學生在跑的過程當中教師可以進行語言的指導和鼓勵，來糾正一些呼吸不正確的學生。

4.不會合理分配體力

有不少學生中長跑時一開始沖得很快，等跑了三四百米就沒力氣了，等到跑完全程后就到最后幾名去了，而且成績也很不理想；有的學生一開始就跟在大部隊的后面，速度一直不是很快，還有最后一百米了他就開始沖刺了，那沖刺的速度就像百米沖刺那樣，到最后成績只能在一般偏下的樣子。這兩種學生都是沒有進行合理分配體力的典型例子。中長跑不像是短跑，一口氣就能沖完，如果一開始就用百分之百的力氣去沖，那樣只能堅持一會兒，等后面體力透支了就很難再跑快了。但我們也不能很保守，一直不去提速，等到最后一兩百米了再去沖，那樣你的總體平均速度不快，等到終點了還有不少體力沒有用，那部分體力是浪費了。所以，每個學生都要根據(jù)自己自身情況合理分配體力，如果自己體力好，一開始可以快一點，如果體力不好，就要控制速度盡量不要太慢，一般來講就是自己百分之六十到七十之間的速度，途中跑也要保持住，到最后的兩百米了就要盡自己最大的努力去沖刺。

5.害怕極點出現(xiàn)

克服極點是中長跑項目的難點，由于極點出現(xiàn)時身體處于缺氧狀態(tài)，會有兩腿發(fā)軟、全身乏力，呼吸困難等感覺。有些學生達到極點時會有不想跑了，想放棄的念頭。如果每次不去克服的話，持續(xù)下去以后就會慢慢懼怕和討厭中長跑的。教師應該對這部分學生進行特別關注，讓他們慢慢認識到克服極點能很好地培養(yǎng)自身克服困難、敢闖敢拼的精神。教師也應該多在學生面前對這幾位學生的進步進行夸獎，那樣學生的自信心會增強，慢慢的這些學生的成績也就有了明顯的提升。

中長跑是水平四學生的一個重點項目，也存在一些難度。教師應先培養(yǎng)學生的練習興趣，讓學生了解這個項目的優(yōu)點，然后慢慢消除學生的恐懼感。學生接受這個項目了他們就會改善自己的不足之處，就會掌握正確的中長跑技術，對成績也會有所提高。另外，體育老師也要做好帶頭作用，適當和學生一起進行練習，大大提高學生的練習積極性。

參考文獻：

長跑呼吸范文第3篇

根據(jù)你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法：中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度?！皹O點”和“第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

1. 比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30―40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2. 認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3. 運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4. 運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

長跑呼吸范文第4篇

摘 要 中長跑是中學體育與健康課教學的重要內(nèi)容之一，但是很多中學生對中長跑有畏懼心理。本文從中長跑的鍛煉價值、如何克服學生的心理障礙、掌握中長跑正確技術動作等方面做了闡述，旨在克服中學生的中長跑畏懼心理，積極參與到中長跑運動中，達到更好的教學效果和鍛煉目的。

關鍵詞 中學生 中長跑 心理障礙

中長跑是中學體育與健康教學的重要內(nèi)容之一，也是國家體育鍛煉標準的必測項目。但由于中長跑運動形式單一、持續(xù)時間較長，加上“極點”現(xiàn)象的出現(xiàn)等原因，致使很多學生不喜歡甚至畏懼這項運動，嚴重地影響教學質(zhì)量及學生耐力水平的提高。如何改變這一現(xiàn)狀，讓中學生克服畏懼心理，積極地參與其中已是亟待解決的問題。

一、讓學生領悟中長跑的鍛煉價值

2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上就刻下了這樣的字句：“如果你想強壯，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聰明，跑步吧！”如今，兩千多年過去了，醫(yī)學有了高度的發(fā)展，但跑步仍是人們鍛煉身體、預防疾病、使自己健美的法寶，被人們視為“最完美的健身運動”。研究表明：有跑步習慣的老人其心臟功能可以保持在45-50歲人的水平，而呼吸功能相當于40歲人的水平。由此可見，跑步能使人延緩衰老、青春常駐。另外，跑步不僅能夠增強中學生的體質(zhì)，對其優(yōu)秀心理品質(zhì)和堅忍不拔精神的培養(yǎng)也起到舉足輕重的作用。因此，在教學過程中，我們可以結合自身列舉一些鮮活的事例與學生一起分析、討論。例如：我在大學期間堅持跑步三年，三年之內(nèi)沒有感冒過而且保持完美體型，使他們真正了解中長跑的鍛煉價值，進而主動參與到跑步的大軍中來。

二、教會學生克服心理障礙

（一）了解中學生畏懼中長跑的原因

要讓中學生克服中長跑的心理障礙，必須先了解中學生畏懼這項運動的原因。一方面，學生對中長跑運動的認知問題，尤其是對呼吸“極點”的不甚了解。因此，在鍛煉中一旦出現(xiàn)胸悶氣短、呼吸不暢、胃痛等癥狀就放松了對自己的要求，產(chǎn)生退縮心理，久而久之便產(chǎn)生了厭倦情緒。另一方面，中學生身體素質(zhì)問題。對于大部分中學生來說，平時空閑時間大多玩電腦玩手機，運動的時間相對偏少，特別是缺少高強度的運動訓練，因此在中長跑過程中往往堅持不下來。最終，致使學生對中長跑運動不感興趣。

（二）如何克服中長跑的心理障礙

1.克服畏懼心理

在教學中，可通過激勵法、心理暗示法、自我鼓勵法、調(diào)節(jié)法等幫助學生克服困難，戰(zhàn)勝自我，樹立必勝的信心。譬如：在課上介紹優(yōu)秀運動員刻苦訓練的感人事跡和比賽成績。讓中學生暢談心中的偶像，引導他們進行分析總結：要實現(xiàn)自己的理想，就要付出比別人更多的汗水，就一定要在困難面前做到堅持不懈。在練習時，當學生表現(xiàn)出疲勞感或出現(xiàn)“極點”等要放棄時，教師要及時提示：“遇到困難時我們的榜樣們是怎么做的？要想成功就一定要堅持！”、“相信自己，你行的！”這樣，既可以激勵學生，也可利用介紹“榜樣”的時間調(diào)節(jié)思想注意，使學生緩解疲勞。另外，在比賽中鼓勵學生敢于向強手挑戰(zhàn)，展現(xiàn)勇于拼搏的精神，從而挖掘自己的運動水平，創(chuàng)造優(yōu)異的成績。

2.戰(zhàn)勝“極點”

在中長跑運動中，“極點”的出現(xiàn)，往往會給學生造成較大的生理壓力和心理負擔；而中長跑技巧的缺乏也會導致學生消耗大量體能，甚至產(chǎn)生不良的身體反應。針對這一現(xiàn)象，教師在練習中可以先帶領學生用70%～80%的體力跑完全程，進行初步的體驗；然后，引導學生思考：跑的過程中遇到了哪些問題和困難？針對這些問題和困難，教師可以在各個練習層次、環(huán)節(jié)中予以解答。例如，彎道跑的問題，教師可以進行講解和示范，讓學生觀察身體姿勢、蹬地和擺幅度的變化，然后讓學生用中速做短距離的彎道跑嘗試；同時，還要教授學生如何合理分配體力、調(diào)整節(jié)奏；然后，可以讓學生再進行一次練習，有效的運用上已經(jīng)學到的知識。通過這樣的教學――使學生在嘗試體驗中發(fā)現(xiàn)問題，教師進行解答，學生運用并再次練習，也就提高了練習的針對性和效果。

（三）戰(zhàn)勝“腹痛”

中學生在中長跑時產(chǎn)生腹痛，主要是由于準備活動不充分，開始時運動過于劇烈，內(nèi)臟器官沒有達到競賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調(diào)而引起的。一般可采用加深呼吸，減速慢跑，按摩疼痛部位或彎腰跑一段等方法處理。平時運動前應充分做好準備活動、循序漸進增加運動量、注意調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，這樣就能有效預防或避免中長跑中的腹痛現(xiàn)象。

三、掌握中長跑的正確技術和呼吸方法

（一）有效的技術動作

中長跑時要做到三輕松：1.用力輕松，后蹬不要過猛，減少自身能量的浪費，順著慣性自然協(xié)調(diào)地跑；2.擺動輕松，手臂的擺動與身體有效地協(xié)調(diào)起來；3.落地輕松，腳落地時，要求全腳掌緩沖落地。

（二）正確合理的呼吸

用鼻和半張開嘴同時呼吸，呼吸的節(jié)奏和跑的節(jié)奏相協(xié)調(diào)。一般采用兩步一呼兩步一吸或三步一呼三步一吸，這樣可以保證使肺部攝入充分的氧氣，有助于呼吸肌交替休息。中長跑的合理呼吸與正確的技術動作有著密切的關系。“極點”在中長跑運動中是較常見的，由于跑時要產(chǎn)生一定的氧債，氧氣供應量滿足不了肌肉活動的需要。所以跑到一定階段，中長跑者會出現(xiàn)跑速逐漸降低，胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏紊亂甚至呼吸困難想要放棄，這種現(xiàn)象在中長跑中稱為“極點”。當“極點”出現(xiàn)時，要適當?shù)慕档团芩?，特別要注意的是加深呼吸，用堅強的意力和頑強的拼搏精神度過難關。繼續(xù)堅持跑一段距離后，難受的感覺逐漸減輕，呼吸逐漸均勻順暢，恢復到正常狀態(tài)。

四、激發(fā)學生的鍛煉興趣

（一）充分利用周邊環(huán)境，增加趣味性

充分利用校園內(nèi)的環(huán)境，如繞教學樓附近的走廊、空地及道路等，組織學生進行中長跑練習，提高學生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的新鮮感及練習的興奮性，例如：“擴大疆域跑”讓學生先繞籃球場跑再擴大到足球場……最后擴大到整個校園。借助學校附近的田埂、小山丘、鄉(xiāng)間小路等自然地形進行中長跑、爬山、越野跑等形式的練習。通過不斷變換練習環(huán)境，使學生的注意力得到轉移，不僅給他仍帶來了愉快的心情，也減輕了練習過程中的苦累感。

（二）利用各種場地或圖形跑，活躍課堂學習氣氛

規(guī)定路線，讓學生做各種圖形跑。如：籃球場、排球場、足球場上各種線條或?qū)蔷€跑；8 字行跑、S行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑或者利用場地進行各種折回跑。這種耐久跑，不但能使學生感到新奇，產(chǎn)生愉悅的心情，提高學生的練習興趣，還能在無形中增加學生的練習強度，使身體得到相應鍛煉。

（三）變換多種跑的形式，調(diào)整心理負荷

針對中長跑教學距離長、練習方法單一及趣味性不強等情況，教學中應注重變換跑的練習形式，把持續(xù)跑、間歇跑、重復跑、等距離跑或不等距離的變速跑及各種段落的檢查跑、計時跑、測驗跑等有機結合起來。如：“趕超跑”即要求練習者成一路縱隊勻速跑進，練習開始，最后一名練習者從外側快速超越本隊練習者跑到排頭后變慢跑。此時，該隊排尾的練習者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復，直至練習結束。這樣不僅能提高學生的積極性，而且培養(yǎng)他們勇于趕超的成就感。

（四）利用“達標”競賽，引入競爭機制

采用比賽的方法進行練習，學生易興奮也易緊張。它是一種調(diào)動學生綜習的積極性，掀起高昂的比賽情緒激發(fā)內(nèi)在潛能的有效方法之一。采用這樣方法時，既可按學生的體質(zhì)好壞，分組進行耐久接力跑，也可將學生編組進行追逐跑，采用競賽法教學，多數(shù)學生深感新鮮有趣且樂于練習，練習的情緒較為高漲，易達到教學目標及鍛煉的效果同時增加學生之間的協(xié)作意識及團隊精神。

參考文獻：

[1] 洪明忠.如何提高中學生中長跑成績[J].中國現(xiàn)代教育論壇雜志.2004（7）.

長跑呼吸范文第5篇

關鍵詞：中長跑；中考體育；運動項目；測試成績

中長跑是九年級學生中考體育測試時的必測項目，也是所占分值最高的項目，更是眾多考生覺得最困難的項目。提高中長跑成績，是每位將要面對中考體育的學生、老師及其家長共同的愿望，但中長跑教學卻較為枯燥、乏味，想讓學生積極主動地進行練習是很難的。結合我自己近二十年的體育教學工作，現(xiàn)將我平常所用的方法加以總結與各位同仁共同分享。

一、加強學生思想教育

在多年的體育教學中，我一直認為，思想是非常重要的，是一切行動的指南。只要將學生的思想認識引導正確、到位，后續(xù)的訓練工作就能順利開展。即：想通了，就好辦。

七年級新生入學的第一節(jié)課，我就明確告訴學生：體育和文化課一樣，都要參加中考，體育成績不合格，同樣影響你考高中。這樣，學生從入學初就在思想上有了一個明確的認識，對體育課或體育活動的認識也提升了一個高度，后續(xù)教學時學生也就相對重視得多。

二、注重平時的溝通

在平常教學時我經(jīng)常給學生分析：如果我們一節(jié)課按要求跑一個400米，那么一個星期才1200米，一個月才4800米，一學期呢？三年呢？想想都覺得嚇人。一節(jié)課你不按要求跑或不跑，你不覺得有什么，甚至你還會認為自己占了便宜，一個星期時你一下子跑完1200米，也不會有什么大的問題，一個月的跑步任務，你可能跑起來有點吃力了，要是一學期的讓你一次跑完，敢不？一年的呢？三年的呢？學生自己會算賬，都覺得還是一點一點來好，畢竟七、八年級還是正常的體育教學，很少有高強度的素質(zhì)練習，還是可以完成的嘛！

三、通過改進教學方法激發(fā)學生興趣

俗話說“興趣是最好的老師”，只要是自己感興趣的事，誰都愿意去做。但鑒于中長跑的特殊性，想說“愛它”真不容易。那么，起碼我們要做到不讓學生害怕它、抵觸它，有時候還覺得跑完較舒服。

1.我校是標準的塑膠田徑場地（小學沒有），學生第一次進入時特別興奮，我不刻意地要求什么，就一句話“想跑多少都可以”。

過一段時間后，就開始對跑在最后三位的同學重點關注，最后增加到最后五位同學，督促他（她）盡量跟緊其他同學。第二學期，我就采取“首尾兼顧”。鼓勵能跑的同學自己比，太慢的同學則是要付出“代價”的。

2.對于八年級的學生，體育課前我一般讓學生跑兩圈。

第一圈放松慢跑，第二圈沖刺或加速跑，學生到達終點時，我只報男女各前十名和后五名，進行相應的課課練習。有時候為了刺激學生的進取精神，下節(jié)課時，上節(jié)課前五的同學不參與本次的記名次，在其他同學跑第二圈時才加入，但不能低于本課的前五，否則不能繼續(xù)享受“優(yōu)惠”。如此循環(huán)，學生的積極性還是很高的。

3.九年級學生提高中長跑成績是有針對性的。

有道是“冬練三九”，新疆冬季較為寒冷，除了足球運動外，較少有適宜的活動，此時我一般按排“拉輪胎”練習。多年的實踐證明：“拉輪胎”練習是提高中長跑成績的一個有效方法。我采用定時比賽分組拉、自由結合、按能力分組、一組拉，一組做素質(zhì)練習等多種形式用輪胎教學，休息的學生利用壺鈴練習增加上肢力量或者定點安排不同少量的原地練習。這樣每位同學在不同的時間和不同的地點都有不同的練習。一個單元下來，每位學生的中長跑成績都有很大的進步與提高，同時增強了面對體育中考的信心。

四、重視技術的規(guī)范性和正確評價

現(xiàn)代中長跑技術是在合理性、經(jīng)濟性、實效性三大特點的基礎上，發(fā)展成高速度、高頻率、節(jié)省化、重心平穩(wěn)、動作自然、放松省力的技術。這也是中長跑技術的發(fā)展方向。

1.中長跑技術動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。

在教學中，教師講解動作要領，讓學生聽得清楚明白，并結合做示范給學生看，然后再讓學生練習，通過觀察，挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可，加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。

2.中長跑時的呼吸問題。

我提醒學生注意呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，呼吸時用鼻和嘴同時呼吸，起跑時就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

另外還培訓學生掌握中長跑彎道技術，獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

3.正確對待“極點”，爭取“第二次呼吸”。

在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增等不適想終止練習的“極點”狀態(tài)，極點”出現(xiàn)以后，我鼓勵他們依靠意志堅持下去，當這種難受的感覺減輕或消失，出現(xiàn)“第二次呼吸”。告訴同學們這樣一個標準：在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，中長跑能力就越強。通過訓練證明，經(jīng)常參加中長跑訓練的同學，他們的“極點”現(xiàn)象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

五、爭取其他力量和時間

班主任對于學生來說往往具有絕對“權威”，體育老師可以與班主任溝通好，還可以利用“家長學?！?，與家長聯(lián)系、交流、獲得家長的支持。這樣一來，學生就“無機可乘”，努力拼搏取得好成績才是唯一出路。