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【摘要】立定跳遠是跳躍項目的基礎，不僅可以增強腿部力量，提高彈跳能力，而且還發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調等素質。在運動過程中除了要把預擺、起跳、騰空，落地四個環(huán)節(jié)銜接好，在日常訓練中要有針對性的練習，示范和糾正關鍵動作，幫助學生學習理解和掌握技術要領，從而提高立定跳遠的成績。當然，在訓練過程中也會存在一些的不規(guī)范的動作，這些情況都會使立定跳遠的成績受到一定的影響。因此，本文作者結合自身的經驗來對初中體育加試立定跳遠項目的的訓練的有關問題進行探討。

【關鍵詞】初中；體育加試；立定跳遠；訓練

前言

體育加試頒布至今不可否認為我國青少年體質健康做出了應有的貢獻，它對中學生身體形態(tài)發(fā)育水平、身體素質和運動能力、心理發(fā)育水平及適應能力均存在積極影響。作為初中體育加試基礎項目——立定跳遠，是一項有著悠久歷史的田徑項目，它不僅是《國家體質與健康標準》的測試項目之一，也是初中升學體育加試必考的項目。由于項目本身簡單易學，對于學生來說相對容易參與，所以一般是很容易被學生接受的。因此，在平時訓練中如何有效提高學生立定跳遠的成績，如何進行科學的訓練就顯得非常關鍵。

1.立定跳遠技術動作的結構

立定跳遠是田徑運動中一項常見的項目，在初中以及高中階段尤為重視。立定跳遠項目代表了一個人下肢肌肉的爆發(fā)能力和全身關節(jié)的協(xié)調與靈活能力。其技術動作是由四個部分組成，包括預擺、起跳、騰空和落地。這四個動作協(xié)調統(tǒng)一、相互關聯(lián)，使跳遠動作的完成一氣呵成。

1.1預擺動作

立定跳遠的起始動作為預擺動作。是指立定起跳前，手臂前后擺動作與屈膝動作相互協(xié)調，為起跳做預緩沖的動作。簡單理解，預擺動作就如彈簧的壓縮動作，為彈簧的迸發(fā)起到了關鍵作用。其動作要領為：兩腳左右開立，與肩同寬，重心上下起伏的同時，兩手臂也對應前后擺動。重心下降時，手臂后擺盡量后伸，當手臂后擺到位時重心再次下降，手臂前擺，連續(xù)兩到三次，即為預擺動作。

1.2起跳動作

起跳是預擺之后的動作。前接預擺動作，后接騰空動作，是整個立定跳遠的最關鍵的步驟。起跳瞬間，身體重心下降，手臂從后向前用力擺動。手臂到，重心起，腿蹬地。與起跳節(jié)奏不同的是預擺動作為，重心起，手臂到。起跳動作，需要手臂主動向前用力。帶動身體向前上方蹦出，大腿伸展，小腿后蹬。

1.3騰空動作

立定跳遠動作的騰空時間非常短，僅在一眨眼之間。整個騰空過程，需要做到，挺身，展腿，收腿，收腹，拉臂等動作。在短時間內要做這么多復雜的動作，也并非一日兩日就能夠學會。且在騰空過程中，有一個動作不舒展，不協(xié)調就會導致整個跳遠動作的質量，進而導致立定跳遠成績。在騰空最高處時，進行收腹舉腿動作，手臂下拉，保證身體重心向前。提高立定跳遠成績。

1.4落地動作

立定跳遠落地動作要保持腳跟著地，在將重心過渡到前腳掌，屈膝做緩沖動作，手臂后擺，保證身體前傾。但要保證身體的穩(wěn)定性，不可東倒西歪，跳遠成績是以腳后跟著地位置進行測量記錄，如果因為身體穩(wěn)定性不強導致身體后倒，側倒都會影響跳遠成績。

2.立定跳遠技術動作的訓練

對于初中體育加試來說，立定跳遠項目是必考項目。其代表了一個人腿部力量的爆發(fā)能力，又由于場地易找，道具器械簡單，很容易進行練習，同學之間相互比拼，相互促進，共同進步。

2.1預擺動作的訓練

預擺動作非常關鍵，手臂隨著身體重心的起伏進行前后擺動，當起跳瞬間，手臂在主動用力從后向前擺動，帶動身體，為腿部發(fā)力起了促進作用。在平時訓練過程中，可將預擺動作分開練習，先進行擺臂動作練習，再結合身體重心的起伏進行完整預擺練習。其中擺臂練習的技術要領為：下肢保持不動的姿態(tài)，手臂從前上方，經過腿側，向后方擺動。要注意的是，兩手臂要保持平行狀態(tài)，運動方向是正前方和正后方。手臂微屈，保證一定夾角。手臂上的擺動練習完之后，在進行結合身體重心起伏的練習。其技術要領為：身體重心下降，手臂隨動下降下擺，身體重心上升，手臂隨動上升后擺（重心起伏，后擺）。動作要節(jié)奏分明，連續(xù)進行。需要注意的是手臂稍微放松，為起跳瞬間突然發(fā)力前擺做準備。

2.2起跳動作的訓練

起跳動作是立定跳遠的重要步驟。起跳動作需要髖部伸展，大腿下壓，小腿后蹬，等一些列動作，最重要的是腿部肌肉力量的大小，很大程度上決定了立定跳遠成績的高低。首先常見的訓練方法有：跳臺階、雙腿原地跳，單腿原地跳，蛙跳，縱跳摸高，深蹲跳，障礙跳等等。其中跳臺階，可以進行單腿跳，雙腿跳；練習過程中可以進行擺臂跳躍，也可以手背后跳躍。跳臺階練習，一般是在陰雨天氣，不能再室外進行練習的時候，考慮的訓練方法。主要是發(fā)展腿部力量和膝關節(jié)力量。但要注意，跳臺階危險系數(shù)較高，練習的時候要注意安全。單雙腿原地跳，技術要領為膝蓋不能彎曲，主要靠前腳掌的發(fā)力和手臂上擺的動作，進行跳躍。最好是能在沙坑，田地較為松軟的地面進行練習，主要提高踝關節(jié)力量和肌肉群的穩(wěn)定性。蛙跳，技術要領為兩腿自然分開，屈膝半蹲，上身前傾，手臂前擺，兩腿用力后蹬，使髖關節(jié)，膝關節(jié)，踝關節(jié)充分伸展，然后屈膝下落。訓練初期，手臂背后，靠大腿和小腿的力量先前跳去。主要發(fā)展，腿部肌肉力量。訓練后期，再加上手臂的擺動動作，掌握協(xié)調用力的技巧。主要目的是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量。這些跳躍練多為高強度練習。在訓練之前，要充分熱身，尤其是腿部，膝蓋，踝關節(jié)等易受傷的部位。

2.3騰空動作的訓練

立定跳遠的騰空動作時間非常短且動作復雜，在練習時需要進行針對性訓練，常見練習的有：挺身跳，收腹跳。挺身跳，技術要領主要是，跳起后手臂向后上方擺動，與身體呈現(xiàn)出拉伸狀態(tài)，腹部展開，髖部充分伸展。主要目的是練習腰部的肌肉力量。收腹跳，可分為屈膝收腹和直腿收腹，其技術要領為，跳起后用力抬大腿，使大腿靠近胸部。兩個動作不同的是，屈膝收腹跳時，手要抱膝，直腿收腹跳時，手要摸腳尖。主要目的是發(fā)展腹部力量。

2.4落地動作的訓練

立定跳遠的落地動作是整個運動過程的結束。很多同學在跳完落地之后，會出現(xiàn)手后扶地面，或者坐在地上等情況。這都是落地動作不正確或者踝關節(jié)穩(wěn)定性差造成的。在平時訓練時可以借助沙坑進行練習，在堅硬的地面向沙坑里進行立定跳遠，增強踝關節(jié)力量。落地動作的技術要領是，腳后跟著地，重心逐步過渡到前腳掌，身體向前傾，著地瞬間，膝蓋微屈，做緩沖動作，減少身體對膝關節(jié)和踝關節(jié)的沖擊力。

小結

立定跳遠的訓練需要長期的積累，初中階段的學生大多處于身體生長發(fā)育的時期，為了防止對身體造成不可挽回的傷害，盡量避免高強度高密度的跳躍訓練。訓練過程需要遵循循序漸進的原則，科學有效的系統(tǒng)訓練才能使學生的立定跳遠成績穩(wěn)步上升。

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作者:劉春紅 單位：寧夏體育運動訓練管理中心