前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇在家如何鍛煉腹肌范文，相信會(huì)為您的寫作帶來(lái)幫助，發(fā)現(xiàn)更多的寫作思路和靈感。

在家如何鍛煉腹肌范文第1篇

隨著寶寶的呱呱墜地，意味著媽媽的身體卸下了一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)：胎兒。分娩后會(huì)引起媽媽身體的一系列變化，首當(dāng)其沖的就是體重。比如，一位產(chǎn)前體重是70公斤的準(zhǔn)媽媽，可能分娩后一下子能減為60公斤。

產(chǎn)后體重為什么減輕那么多？其實(shí)，這個(gè)減輕并不是瞬間的，而是經(jīng)過(guò)好幾天的時(shí)間完成的。在懷孕期間，由于雌、孕激素的大量分泌，使得準(zhǔn)媽媽身體內(nèi)潴留了大量的水和鈉。隨著妊娠的結(jié)束，激素會(huì)立即下降到正常水平。而沒有了孕激素的作用，媽媽身體內(nèi)隱含的水分，會(huì)通過(guò)排泄（出汗和小便）和蒸發(fā)而消失。特別是在妊高癥患者中尤其明顯，產(chǎn)前高度水腫的眼皮、壓之凹陷的四肢……這些表現(xiàn)從產(chǎn)后第二天起，就開始慢慢消失；產(chǎn)后24小時(shí)的尿量，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于入量。不過(guò)對(duì)于大多數(shù)健康的正常產(chǎn)婦而言，難以記錄下這種明顯的變化，所以也會(huì)驚訝于自己體重的減輕。 恢復(fù)孕前水平，需要多久時(shí)間？

如果產(chǎn)后，媽媽選擇母乳喂養(yǎng)，那么在喂養(yǎng)期間，泌乳素就會(huì)一直分泌，使得產(chǎn)生大量的乳汁，同時(shí)也抑制月經(jīng)的來(lái)潮。這些媽媽的身體內(nèi)所隱含的水分，會(huì)慢慢減少到極致。除此之外，體內(nèi)多余的脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)，會(huì)統(tǒng)統(tǒng)轉(zhuǎn)化為乳汁中的營(yíng)養(yǎng)成分，供給寶寶。所以，母乳喂養(yǎng)的母親，形體恢復(fù)到正常，大約只需要4個(gè)多月的時(shí)間。

如果媽媽選擇人工哺乳，那么沒有泌乳素對(duì)月經(jīng)的抑制，體內(nèi)多余的脂肪、蛋白質(zhì)也就沒有消失的出口，所以這些媽媽產(chǎn)后體型的再塑過(guò)程就要相對(duì)慢很多，大約需要一年多的時(shí)間。所以，要想獲得完美的體型，母乳喂養(yǎng)是最好的選擇。 月子餐里的健康陷阱

中國(guó)人對(duì)于坐月子是極其重視的，但是，對(duì)于月子期間該吃什么不該吃什么，傳統(tǒng)習(xí)慣與生理上的需求卻可能是相反的。有時(shí)候，這些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)不僅讓媽媽們無(wú)法順利減重，更有可能會(huì)對(duì)寶寶和自身的健康產(chǎn)生影響。

錯(cuò)誤一：月子酒

很多地方都有吃月子酒的習(xí)俗，但月子酒內(nèi)的酒精，卻會(huì)損傷新生兒大腦。

錯(cuò)誤二：大魚大肉

月子餐天天大魚大肉，使得很多產(chǎn)婦在產(chǎn)褥期過(guò)后變成了“變形金剛”。通常而言，中式飲食中，最缺乏的是一些維生素和兩大類礦物質(zhì)：鐵和鈣?？墒菬o(wú)論身體內(nèi)這兩種礦物質(zhì)多么缺乏，乳汁都會(huì)拼命從媽媽體內(nèi)獲取，使得媽媽缺鐵、缺鈣。如果想從飲食中獲得這些元素，就必須海吃猛喝，沒有控制好，結(jié)果就會(huì)造成脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物超過(guò)身體所需，多余的能量物質(zhì)最后都會(huì)變成脂肪，讓媽媽們直接從辣媽變成胖大媽。

錯(cuò)誤三：瓜果冷飲不能吃

許多人認(rèn)為：坐月子期間水果不能吃，西瓜不能吃，冰激凌不能吃……其實(shí)，這些都可以吃。不僅不會(huì)落下月子病，也不會(huì)讓體重增加。 產(chǎn)后，該如何運(yùn)動(dòng)？

在傳統(tǒng)的一些習(xí)俗中，產(chǎn)后絕對(duì)是要“坐”的，在有些地方甚至到了新產(chǎn)婦不僅坐在家里不出去，更是坐在床上不下來(lái)。曾經(jīng)我聽過(guò)這樣一個(gè)案例：有位產(chǎn)婦產(chǎn)后就一直坐在樓上、坐在床上，連飯、菜都是保姆做好后端到床前坐在床上吃，結(jié)果在產(chǎn)后12天因?yàn)榉蝿?dòng)脈栓塞而突然去世。對(duì)于這些落后的觀念，媽媽要一定要拒絕。 適當(dāng)鍛煉，很有必要

產(chǎn)后媽媽不僅不能長(zhǎng)期坐在家里和床上，而且應(yīng)該適量運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后當(dāng)天，如果能下床小便，就盡量自己下床小便。自然分娩的產(chǎn)婦，產(chǎn)后身體會(huì)很虛弱，需要人攙扶，這都是正常的；剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦，產(chǎn)后第二天需要下床小便，且要慢慢加大活動(dòng)量。等到能自由活動(dòng)了，就應(yīng)該開始運(yùn)動(dòng)。由于生產(chǎn)時(shí)消耗了大量體力，產(chǎn)后動(dòng)則出汗，也是正常的。唯一要做的是在流汗之后，用干毛巾將汗擦干。

產(chǎn)后首推的運(yùn)動(dòng)是散步，每天散步45分鐘，屬于較好的運(yùn)動(dòng)方式。在產(chǎn)褥期（產(chǎn)后42天）過(guò)后還可以進(jìn)行一些較為輕松的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具體的可以咨詢一下自己的產(chǎn)科醫(yī)生。在此還要提醒一下，一些較劇烈的運(yùn)動(dòng)如跑步、打球等，都不適宜在產(chǎn)褥期進(jìn)行，等過(guò)了產(chǎn)褥期后再恢復(fù)也不遲。 產(chǎn)后的特殊運(yùn)動(dòng)

有兩種特殊的運(yùn)動(dòng)建議產(chǎn)婦產(chǎn)后要做。這是其他運(yùn)動(dòng)方式無(wú)法代替的，媽媽們有必要了解一下。

盆底肌肉的鍛煉。

產(chǎn)后盆底肌肉松弛，容易發(fā)生陰道松弛、壓力性尿失禁和陰道壁膨出等盆底肌肉功能障礙。要防止這些情況的發(fā)生，最簡(jiǎn)單的就是及時(shí)做好盆底肌肉鍛煉。鍛煉方式就是像憋大便那樣不斷地收縮盆底肌肉，每天兩次，每次至少30分鐘以上，維持6個(gè)月時(shí)間，不僅可以起到預(yù)防作用，而且可以治療輕度的壓力性尿失禁。

腹肌的鍛煉。

在家如何鍛煉腹肌范文第2篇

早在上世紀(jì)三十年代，就有人發(fā)現(xiàn)許多知名歌手都能活過(guò)八十歲甚至上百歲，這對(duì)于那個(gè)年代的醫(yī)療健康水平來(lái)說(shuō)非同尋常，故提出了唱歌可使人健康、長(zhǎng)壽的觀點(diǎn)?，F(xiàn)代研究表明，唱歌是呼吸肌在特定條件下的一種運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體的好處不亞于跑步、游泳、劃船等。

唱歌益處多

提高身體免疫力。無(wú)法排遣煩悶、苦惱的時(shí)候，只要放聲歌唱一小會(huì)兒，就感覺心情輕松了許多。因?yàn)槌钑r(shí)要集中注意力，種種郁悶會(huì)完全拋在腦后，全身心地沉浸在歌曲優(yōu)美的意境中，盡情享受音樂帶來(lái)的藝術(shù)美感，從而擺脫心理束縛，讓自己感到心曠神怡。有醫(yī)學(xué)專家測(cè)試，唱歌時(shí)，特別是唱自己喜愛的歌曲時(shí)，大腦會(huì)生成和釋放類似于嗎啡的腦內(nèi)激素。它能促進(jìn)和激發(fā)免疫球蛋白和抗壓力激素的增加，從而使大腦和身心感覺輕松愉快，增加身體的免疫功能。

增強(qiáng)記憶力。老歌新曲成千上萬(wàn)，歌詞更是內(nèi)容豐富，不用心很難記得清清楚楚。因此，唱歌其實(shí)也是一種腦力勞動(dòng)，要從腦海中數(shù)以億計(jì)的信息中搜索、恢復(fù)并重現(xiàn)歌曲相關(guān)的內(nèi)容，腦筋真的必須高速運(yùn)轉(zhuǎn)一番。由于需要重復(fù)對(duì)歌詞的記憶，長(zhǎng)此以往，還能健腦、提高記憶力。

改善便秘及皮膚狀況。如果你有慢性便秘的煩惱，不如多唱歌。據(jù)說(shuō)可以舒緩導(dǎo)致便秘的壓力，使支配大腸蠕動(dòng)的自律神經(jīng)活躍。另外，唱歌時(shí)利用腹式呼吸法鍛煉腹肌，亦可以刺激大腸的蠕動(dòng)。

預(yù)防疾病。經(jīng)常唱歌，還能消耗一定熱量。因此，它也是鍛煉身體的好方法。唱歌時(shí)長(zhǎng)短呼吸，使機(jī)體代謝增加，促進(jìn)了身體的新陳代謝，改善了心腦血管的功能，降低了高血壓、心臟病、糖尿病的發(fā)生可能。

放松舒心。唱歌時(shí)，人會(huì)變得緊張，但當(dāng)唱完一首歌后，唱歌的人會(huì)隨即放松下來(lái)。這樣一松一緊的循環(huán)，可以刺激自律神經(jīng)，舒緩身心。

運(yùn)用正確的呼吸方法

正確的唱歌方法，不是用喉嚨大喊大叫，這樣不但達(dá)不到效果，還會(huì)損及喉嚨，形成息肉，造成反效果。不妨練習(xí)一下正確的唱歌法：腹式呼吸法。

“腹式呼吸法”是唱歌的基本技巧，相當(dāng)容易練習(xí)，在家也可自己練：首先仰臥在地上或床上，在腹部放上1～2公斤重的物件，如書或電話簿。維持這樣的姿勢(shì)唱一首歌，切記要看見腹部一上一下的起伏著，確保你是用腹式呼吸，每日練習(xí)一次，慢慢就會(huì)熟能生巧。

唱歌時(shí)運(yùn)用腹式呼吸法不僅讓你的歌聲美，而且對(duì)身體也有好處。腹部的肌肉得到充分利用，促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)也可結(jié)實(shí)腹部的肌肉。此外，使用腹式呼吸法的時(shí)候，橫隔膜的活動(dòng)可以調(diào)節(jié)空氣的吸入和呼出量，肺容量增加。

唱歌后如何緩解咽喉痛

唱歌雖然有這么多的好處，但是長(zhǎng)時(shí)間唱歌喉嚨容易沙啞，唱歌過(guò)后喉嚨沙啞要怎么辦呢？可以吃哪些食物緩解？

羅漢果飲：將羅漢果用煮沸水泡服，當(dāng)藥飲有甜味時(shí)，便可服用，每日三次。具有清肺潤(rùn)腸，消暑潤(rùn)喉的功效。適用于肺燥咳嗽、便秘、支氣管炎，對(duì)于教師或音樂家長(zhǎng)期使用喉嚨引起的聲音嘶啞者有保健的功效。

在家如何鍛煉腹肌范文第3篇

By the time I was 16， I had stopped growing， but my weight kept increasing. I was 5’2” and weighed 155 lbs. People began 1）teasing me by calling me “fat guy，”“short guy” and “big head.” I don’t think they meant to be cruel， but those words really hurt. Telling them to stop didn’t work， so I usually 2）ignored what they said or tried to tease them back.

自從12歲來(lái)到美國(guó)以后，我的體重便開始增加。以前在中國(guó)的時(shí)候，我和朋友們總是四處走動(dòng)，但在紐約，我很怕在附近走丟，所以養(yǎng)成了宅在家里的習(xí)慣，整天就坐在家里吃東西。

到16歲時(shí)，我就沒有再長(zhǎng)高，但體重仍在不斷增加。身高5英尺2英寸（約1.57米），體重卻達(dá)155磅（約70.3公斤）。人們開始取笑我，喊我“胖子”、“矮冬瓜”和“大頭”。雖然我覺得他們并非出于惡意，但那些話真的讓我很受傷。我叫他們不要這樣，可是不起作用。所以我通常不去理會(huì)他們說(shuō)什么，或者試著反過(guò)來(lái)取笑他們。

The truth is that it really hurt my feelings. Sometimes when I see myself in the mirror， I hate myself and ask why I have this body. I want to have a hot body and a handsome face. Being short and 3）chubby makes me sick， and I feel jealous of my friends.

No One I Could Talk to

My heart felt like it was lost in the desert， waiting for someone to offer me water to drink. I had nobody to talk to about my true feelings. I don’t talk with my parents when difficult things happen to me， because I don’t want them to worry. They work long hours and they’re very tired when they get home late at night.

I wouldn’t want a teacher to get 4）involved because I think that could make things worse. And I worry that if I talk to my friends about it， they’ll think I can’t take a joke. They might stop sharing things with me.

Shaping Up

For a while I blamed my parents. I decided it was my mom and dad’s fault that I was short since they were short， too.

“Is your height what caused me to be short？” I asked my mom one day.

“What？ It isn’t me who caused you to be short， I fed you healthy foods，” she said. “It’s your problem that you’re too lazy to go outside to get some exercise！”

I thought she was probably right. Although my height was out of my control， I had the power to get more fit. So I asked my mom to sign me up for the YMCA注， where I could 5）work out. She was happy and told me if I worked hard at it， I’d see results.

The first day I went to the YMCA， I saw many perfect bodies with 6）six packs and big muscles. I felt ashamed of my body. But I decided to learn to swim. It took me two months to teach myself； I practiced by 7）observing other people.

As I practiced， I could feel myself getting stronger and faster. I thought I was fast enough to try swimming in the fast lane， but after a few 8）laps， a man told me I was too slow. I felt really bad. My first thought was that my short legs and arms prevented me from swimming as fast. I also tried weightlifting， running， and the 9）stationary bicycle. But I didn’t know how to use the equipment correctly. I felt hopeless and gave up on the YMCA.

I started staying home every day to play computer games. On the Internet you can create an 10）avatar， or character， that looks any way you want it to. No one called me fat， short， or small. My life online felt better than my real life， and I got 11）addicted to computer games. Soon， I’d gained five more pounds. I realized I was sitting in front of the computer too much， trying to forget the real world. I decided to give the YMCA another try.

A 12）Triumphant Moment

Since then， I’ve gone to the YMCA more often， and even made a friend there who helps me out with equipment that I don’t know how to use. He also taught me how to keep my weight down. Now I’m training regularly and I feel good.

It has 13）paid off. One day my friends asked me to go play basketball with them. We separated into two teams. I was the last one to be chosen because I don’t play that well. At first， every time I tried to get the ball as it 14）bounced off the 15）backboard after a 16）shot， the other team was like a pack of tigers hunting for food. I couldn’t jump in between them and get the ball for my team.

Then， suddenly the ball bounced into my hands. It was like someone hit me with a 17）stun gun―I didn’t think I could move， but I took the chance and shot the ball with my arms. The ball flew toward the basket and went in. I was so happy that I’d 18）scored for my team.

At that moment I realized that I had the power to achieve. I might have different abilities， and maybe I don’t look as good as some others， but my differences are what make me who I am. I started to play different sports and discovered that I like handball. It’s fun， and you don’t need to be tall to be good at it. I really enjoy it.

然而事實(shí)是，他們的做法確實(shí)傷害了我的感情。有時(shí)候，當(dāng)我看到鏡子里的自己，我恨自己，會(huì)問(wèn)自己為什么我有這樣的身體。我想有火辣的身材和英俊的相貌，這又矮又胖的模樣讓我惡心。我真嫉妒我的朋友。

無(wú)處訴苦

我的心就像在沙漠里迷路了一樣，等著有人給我水喝。沒有誰(shuí)能傾聽我的心聲。遇到困境，我不會(huì)和父母訴說(shuō)，因?yàn)槲也幌胱屗麄儞?dān)心。他們?cè)谕庑羷诹艘惶?，晚上很晚才回家，已?jīng)很累了。

我不想讓老師插手，因?yàn)槲矣X得那樣可能會(huì)使情況變得更糟。我也擔(dān)心如果我和朋友們說(shuō)起這事，他們可能會(huì)認(rèn)為我是個(gè)開不起玩笑的人，以后可能就不會(huì)再和我分享東西了。

振作起來(lái)

有一陣子，我把這事怪罪到父母頭上，認(rèn)定這是父母的錯(cuò)――我矮是因?yàn)樗麄円埠馨?/p>

“是你的身高導(dǎo)致我這么矮的吧？”有一天我這么問(wèn)媽媽。

“什么？不是我導(dǎo)致你矮，我給你吃的都是健康的食物，”她說(shuō)。“那是你的問(wèn)題，因?yàn)槟氵B到外面做運(yùn)動(dòng)都懶得去！”

我想，或許她說(shuō)得沒錯(cuò)。雖然我的身高不是我能掌控的，但我還是有能力讓身材苗條一點(diǎn)。于是我讓媽媽幫我報(bào)名參加基督教青年會(huì)，在那里我可以進(jìn)行鍛煉。她很高興，并對(duì)我說(shuō)只要我努力，一定能看到成效。

我去青年會(huì)的第一天就看到許多有六塊腹肌和壯碩肌肉的完美身材，我為自己的身體感到羞愧。我決定去學(xué)游泳。通過(guò)觀察別人，我用了兩個(gè)月的時(shí)間自學(xué)游泳。

隨著不斷的練習(xí)，我感覺到自己變得越來(lái)越強(qiáng)壯了，速度也越來(lái)越快了。我認(rèn)為我的速度已經(jīng)夠快，可以到快速泳道試試水，可是游了幾個(gè)來(lái)回之后，有人對(duì)我說(shuō)我的速度太慢了。我感覺很糟。我首先想到的是我的小短腿和小短胳膊制約了我的速度。我也試過(guò)舉重、跑步和騎固定自行車，但我不知道如何正確使用那些運(yùn)動(dòng)器械。最后，我在絕望之中放棄了青年會(huì)。

我又開始每天窩在家里玩電腦游戲。在網(wǎng)上，你可以創(chuàng)造一個(gè)替身或角色，把它打造成你想要的任何樣子。在網(wǎng)上，沒有人會(huì)喊我胖、矮或小個(gè)子。我的網(wǎng)絡(luò)生活比我的現(xiàn)實(shí)生活感覺好多了，于是我開始沉迷在電腦游戲之中。很快我又胖了5磅（約2.27公斤）。我意識(shí)到我坐在電腦前太久了，試圖忘記現(xiàn)實(shí)世界。于是，我決定再回青年會(huì)試試。

勝利時(shí)刻

從那時(shí)起，我去青年會(huì)的次數(shù)多了起來(lái)。我還和那里的一個(gè)人成為了朋友，他不僅教我使用運(yùn)動(dòng)器械，還教我如何讓體重降下來(lái)?，F(xiàn)在我定期去鍛煉，感覺很好。

我的努力已經(jīng)初見成效。有一天，我的朋友們叫我一起去打籃球。我們分成兩隊(duì)，我是最后一個(gè)被選的人，因?yàn)槲掖虻貌皇呛芎?。一開始，每次我想搶籃板球的時(shí)候，另一隊(duì)的人就像一群獵食的老虎似的，我一點(diǎn)也插不上手，沒法為我們隊(duì)搶到球。

在家如何鍛煉腹肌范文第4篇

澳洲運(yùn)動(dòng)及體適能學(xué)院高級(jí)私人教練證書

競(jìng)技體操運(yùn)動(dòng)健將

競(jìng)技健美操國(guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員

多項(xiàng)技能健美操全國(guó)冠軍

健身一級(jí)指導(dǎo)員

什么是普拉提

普拉提是由德國(guó)人約瑟夫?普拉提創(chuàng)立推廣的一種健身方式，普拉提自幼身體虛弱，在輪椅上度過(guò)。他創(chuàng)立的這種健身方式，是集瑜伽、武術(shù)、希臘的古老健身方式為一體的獨(dú)特均衡肌體訓(xùn)練體系，揉合了東方著重于呼吸心靈集中訓(xùn)練和西方著重于身體肌肉能力訓(xùn)練的概念。普拉提最早用于運(yùn)動(dòng)機(jī)能的恢復(fù)理療，呼吸和運(yùn)動(dòng)的配合是普拉提訓(xùn)練法的核心，強(qiáng)調(diào)了人的呼吸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的影響。其動(dòng)作緩慢清楚，每個(gè)姿勢(shì)和呼吸協(xié)調(diào)，適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。其中伸展訓(xùn)練的特殊之處是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致發(fā)達(dá)，而是通過(guò)對(duì)身體核心的部位鍛煉，使脊柱變得柔軟有韌性。

普拉提強(qiáng)調(diào)靜止中的控制過(guò)程，使訓(xùn)練者只增強(qiáng)肌肉力量，不加大肌肉體積，輕器械練習(xí)遵循小重量多次數(shù)，讓肌肉充滿彈性而又不加大圍度。運(yùn)動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等部位塑造有著很好幫助，更符合女性在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求，更可在美化形體同時(shí)加強(qiáng)肌體器官功能。

普拉提有哪些優(yōu)點(diǎn)

科學(xué)性:普拉提吸收了瑜伽和太極的動(dòng)作精髓，用節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，達(dá)到伸展脊椎拉長(zhǎng)韌帶的功能。

安全性:普拉提是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)速度相對(duì)平和，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉傷害。動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，減少因姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。

全面有效:普拉提的身體訓(xùn)練雖然動(dòng)作并不劇烈但卻是全方位的，既有針對(duì)手臂、胸部、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個(gè)部位可以得到充分繃緊和拉伸。

簡(jiǎn)單易學(xué):動(dòng)作相對(duì)瑜伽要簡(jiǎn)單，沒有復(fù)雜的動(dòng)作組合，簡(jiǎn)單易于掌握。

挑戰(zhàn)性與娛樂性相結(jié)合:由于動(dòng)作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本來(lái)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起來(lái)有一定的難度。練習(xí)環(huán)境配合音樂可使人充分放松，訓(xùn)練者在練習(xí)過(guò)程中愜意自在，沒有過(guò)度勞累的感覺。

隨意性與普及性:約瑟夫?普拉提基于自身情況創(chuàng)立的運(yùn)動(dòng)，可以在家中進(jìn)行練習(xí)，不受場(chǎng)地的限制。并且適合任何人練習(xí):體質(zhì)弱者，老人，兒童，甚至是孕婦。

普拉提的基本原則

呼吸的原則:

用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣深度，盡可能運(yùn)用腹式呼吸的方法。

呼吸速度不易太快，要與動(dòng)作的速度保持基本一致，切忌不可憋氣訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣?？删徑庖蚣∪庥昧Γo身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力。

通過(guò)控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對(duì)肌肉酸痛的敏感度。

身體控制的原則:

動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的速度緩慢，延長(zhǎng)肌肉控制的時(shí)間，較大程度消耗身體各部位的能量，達(dá)到減脂、塑型的目的。

把握好身體的姿態(tài)，腹部和軀干的固定是訓(xùn)練的核心。

TIPS:普拉提運(yùn)動(dòng)中如何調(diào)節(jié)飲食？

普拉提運(yùn)動(dòng)沒有忌食要求，但是提倡少食多餐。

1、訓(xùn)練前的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食。因?yàn)榇蟛糠謩?dòng)作都需要腹部肌肉的參與，訓(xùn)練前如吃得過(guò)飽，練習(xí)時(shí)會(huì)影響腹部肌群的參與。尤其滾動(dòng)或腳部抬高動(dòng)作，不適感更加明顯。

2、訓(xùn)練后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食。訓(xùn)練后人體新陳代謝非?？?，吸收也比平時(shí)快，如進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致體重不減反增。饑餓感強(qiáng)烈時(shí)，可以少量補(bǔ)充一些低脂食品。

3、訓(xùn)練中要少喝、慢喝水，盡量不要喝太涼的水。

圖解：

1.側(cè)身兩頭起:身體朝左側(cè)臥，左臂伸展，右手置于腦后。腳后跟并攏，足尖繃直。呼氣，雙腳舉起離開地面10～25厘米，同時(shí)軀干和頭向上彎曲，避免駝背。吸氣，放下雙腿，頭和軀干。重復(fù)6次，換另一側(cè)。

2.康康式:坐在地面上，身體后仰，手掌平放在地面，腳尖繃緊，雙腿并攏。

3.吸氣同時(shí)使大腿倒向身體右側(cè)，腳尖輕觸地面。

4.呼氣，兩腿伸直。

換另一側(cè)，重復(fù)前動(dòng)作。整套動(dòng)作重復(fù)8～10次。

5.十字交叉:仰臥于地，膝關(guān)節(jié)彎曲并位于臀部正上方，小腿與地面平行。雙手抱在頭后，肘關(guān)節(jié)打開，收縮腹肌，使頭部、頸部和肩部抬離地面。

6.吸氣，呼氣，左腿伸直與地面成45度角或略低，背部與地面完全接觸:同時(shí)，上身轉(zhuǎn)向右側(cè)膝關(guān)節(jié)，保持雙臂打開，左側(cè)肩關(guān)節(jié)進(jìn)一步抬高。

吸氣，身體轉(zhuǎn)回原來(lái)位置，雙腿還原到原位置，上體弓起，換左側(cè)重復(fù)前動(dòng)作。

整套動(dòng)作重復(fù)8～10次。

7.美人魚側(cè)彎:右側(cè)臀部著地坐于地面，膝關(guān)節(jié)彎曲，右腿位于低于臀部正下方。左膝關(guān)節(jié)彎曲角度略大于右側(cè)，使左側(cè)小腿位于右側(cè)小腿前方。右手支地，置于身體十幾厘米處，右臀和右側(cè)肩關(guān)節(jié)成一直線。

8.吸氣，用力向左挺起身體，左臀豎直向上伸直，成“T”字型

呼氣，慢慢回到起始姿勢(shì)。重復(fù)4～6次。

9.舉腿架橋:仰臥，膝蓋彎曲，雙腿分開同臀寬。

10.呼氣，同時(shí)左腿抬起，吸氣，放下左腿，然后換另一側(cè)。

兩側(cè)完成后臀部放下，膝蓋收置胸前伸拉背肌。重復(fù)5～8次。

在家如何鍛煉腹肌范文第5篇

自從實(shí)行初中畢業(yè)生體育測(cè)試時(shí)的分?jǐn)?shù)計(jì)入中考成績(jī)規(guī)定之后，中考體育牽動(dòng)著千家萬(wàn)戶，每年的4月到5月這段時(shí)間，尤其考試那幾天更是吸引了無(wú)數(shù)有考生家庭或?qū)W校期盼關(guān)注的目光。

因?yàn)橹锌俭w育關(guān)系著廣大學(xué)生的升學(xué)問(wèn)題，對(duì)每一個(gè)初中學(xué)生來(lái)說(shuō)是一件大事，是初中體育教學(xué)成效是一次檢閱，對(duì)每一個(gè)體育工作者來(lái)說(shuō)，也是一次檢驗(yàn)自己教育教學(xué)能力的一次考核。

那么如何實(shí)現(xiàn)既讓學(xué)生達(dá)到進(jìn)行體育鍛煉的目的，又能輕松將這10分收入囊中，筆者集合幾年來(lái)的畢業(yè)班教學(xué)實(shí)踐，對(duì)初中階段體育教學(xué)，特別是初三體育的教學(xué)提出自己的一些看法。

二、研究方法 分析與總結(jié) 研究結(jié)果與分析

初中階段的體育課可以分成二個(gè)階段，第一階段為初一、初二，主要是培養(yǎng)學(xué)生的體育興趣，學(xué)會(huì)一些教材規(guī)定的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)之功效。第二階段為初三，最主要就是體育中考項(xiàng)目的訓(xùn)練。無(wú)論你說(shuō)多么喜歡體育，無(wú)論你跑得多快跳得多遠(yuǎn)，中考體育你不拿滿分，你就是一個(gè)需要體育補(bǔ)差的對(duì)象。毫不夸張地說(shuō)，初三的體育課就是為體育中考而設(shè)，沒有體育中考很多學(xué)校將會(huì)人為地砍掉每周二個(gè)課時(shí)的體育課。

體育中考是對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的檢測(cè)，也就是對(duì)學(xué)生的速度能力、彈跳能力、臂力、腰腹肌能力的衡量。具體考試的內(nèi)容為男、女同學(xué)的50米，男、女同學(xué)的立定跳遠(yuǎn)，男同學(xué)的俯臥撐，女同學(xué)的仰臥起坐等項(xiàng)目（去年的項(xiàng)目有所改變，俯臥撐和仰臥起坐被坐位體前屈代替）?？荚嚨目偡譃?0分，其中50米4分，另外兩個(gè)項(xiàng)目各3分。

三、結(jié)論與建議

因此要想在體育中考中取得理想的成績(jī)，必須做到以下幾點(diǎn)：

（一）學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)要重視關(guān)心

1.在安排初中體育課的課時(shí)，特別是初三體育課時(shí)，一節(jié)課中不能超過(guò)三個(gè)班同時(shí)上課，最多只能安排三個(gè)班，否則上課將會(huì)受到很大的影響，人多、場(chǎng)地小、干擾大，課的效果就自然而然（以我們學(xué)校為例，學(xué)校只有四個(gè)籃球場(chǎng)，有一個(gè)60多米的直道，田徑場(chǎng)總長(zhǎng)220米）。

2.初三下學(xué)期體育課除了每班的兩節(jié)課外，每班最少應(yīng)增加一節(jié)課的練習(xí)時(shí)間。因?yàn)橄聦W(xué)期初三體育課最多只有兩個(gè)月（即三、四月）的課上，過(guò)了“五一”節(jié)就要進(jìn)行考試，時(shí)間太少了，如果遇雨天課就更難上，大雨就無(wú)法上，我們又沒有室內(nèi)場(chǎng)地，因此應(yīng)增加訓(xùn)練時(shí)間。

（二）班主任老師要配合上好體育課

體育課是室外為主的學(xué)科，體育老師一個(gè)人確實(shí)難以掌握，遇上紀(jì)律稍差的班級(jí)站隊(duì)都要10多分鐘，殷切希望班主任老師的支持，做好以下幾件事：

1.除在班上強(qiáng)調(diào)上好體育課外，應(yīng)在班上宣布（指定）班長(zhǎng)、體育委員分別檢查男、女生的出勤情況。假如班主任老師有時(shí)間的話，上體育課時(shí)來(lái)操場(chǎng)上看看，那是最大的支持。

2.希望班主任在開家長(zhǎng)會(huì)時(shí)，要求家長(zhǎng)在家里督促學(xué)生完成一項(xiàng)考試內(nèi)容的練習(xí)，即男生俯臥撐，女生的仰臥起坐，每天都要練（2—3）組，有的家長(zhǎng)還要幫助完成，并督促完成的次數(shù)

（三）體育教師在上課時(shí)應(yīng)做到抓重點(diǎn)難點(diǎn)帶動(dòng)其它項(xiàng)目

中考體育內(nèi)容男、女分別三大類，這三類項(xiàng)目中最難提高成績(jī)的是速度能力，即50米，而男生的俯臥撐，女生的仰臥起坐只要堅(jiān)持天天練，成績(jī)較容易提高，是較好拿分的項(xiàng)目。立定跳遠(yuǎn)主要靠腿部力量和腹力，如果50米成績(jī)好的同學(xué)，其立定跳遠(yuǎn)成績(jī)就不會(huì)太差。所以體育課應(yīng)著重抓速度練習(xí)。

（四）刻苦訓(xùn)練，認(rèn)真?zhèn)鋺?zhàn)

從初三的第一個(gè)學(xué)期開始，體育老師、家長(zhǎng)和學(xué)生就應(yīng)該在全面發(fā)展身體素質(zhì)的同時(shí)有所側(cè)重中考體育測(cè)試項(xiàng)目，利用課外活動(dòng)等課余時(shí)間加緊備戰(zhàn)，認(rèn)真訓(xùn)練，尤其要抓住“冬訓(xùn)”這段時(shí)間，學(xué)生每天要保證半小時(shí)的體育活動(dòng)，可以安排的項(xiàng)目是①、3-5分鐘跑步；②一分鐘跳繩；③連續(xù)蛙跳；④團(tuán)身抱膝跳；⑤單、雙腳跳臺(tái)階；⑥俯臥撐；⑦一分鐘仰臥起坐等。

（五）保持一顆平常心和自信心

無(wú)論是體育教師、學(xué)生家長(zhǎng)、學(xué)校和學(xué)生自己都要把體育考試作為在初中階段最后一次檢驗(yàn)自己身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的機(jī)會(huì)，以平常心對(duì)待考試，不要過(guò)分緊張和怯場(chǎng)。事實(shí)證明，誰(shuí)自信心足，臨場(chǎng)不怵，誰(shuí)就可能充分發(fā)揮水平，取得較好成績(jī)，考試成功的先決條件是心理穩(wěn)定。在策略上不要過(guò)多期待考試的結(jié)果，要認(rèn)真仔細(xì)的對(duì)考試過(guò)程加以考慮。

（六）考試前期的準(zhǔn)備

在考試前的數(shù)天至半月，學(xué)校要組織1-2次模擬測(cè)驗(yàn)，這既是一次訓(xùn)練，又能獲得參考的經(jīng)驗(yàn)，學(xué)生不能放過(guò)而要認(rèn)真對(duì)待。這一階段，要進(jìn)行有一定負(fù)荷和質(zhì)量的練習(xí)，鍛煉的項(xiàng)目，仍應(yīng)廣泛一些，不要僅僅局限于考試的三項(xiàng)。

（七）考試階段的準(zhǔn)備

學(xué)生要對(duì)體育考試的安排和通知要仔細(xì)弄清，尤其是時(shí)間、地點(diǎn)及關(guān)鍵事項(xiàng)。有可能的話，提前察看考試場(chǎng)所，熟悉考試場(chǎng)所。同時(shí)準(zhǔn)備好考試的服裝、運(yùn)動(dòng)鞋及考試準(zhǔn)考證。

考試時(shí)要合理安排體力，充分利用考試換項(xiàng)間隙抓緊休息。要根據(jù)自己的水平，按照預(yù)先制定的計(jì)劃參加考試，如在優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目一、二次試跳取得最優(yōu)成績(jī)時(shí)，為節(jié)省體力準(zhǔn)備下一項(xiàng)考試，可以要求免掉后一、二次試跳。

（八）考完后的心理調(diào)節(jié)