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鍛煉肌肉的方法范文第1篇

1、杠鈴深蹲。用杠鈴鍛煉的動(dòng)作之一是杠鈴深蹲，這個(gè)動(dòng)作能有效使的肌肉得到充分的鍛煉與拉伸。做這個(gè)動(dòng)作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住頸后的杠鈴，慢慢蹲下并起身。

2、羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉的動(dòng)作也可以鍛煉的肌肉，動(dòng)作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住杠鈴，慢慢將其從地上提起并向下放，動(dòng)作的過程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微彎曲。

3、保加利亞單腿蹲。利用杠鈴做保加利亞單腿蹲的動(dòng)作可以鍛煉以及臀部的肌肉，動(dòng)作要求將一條腿放在后方的長(zhǎng)凳上，雙手握住杠鈴向下蹲，腿與地面呈90度角。保加利亞單腿蹲的訓(xùn)練強(qiáng)度大，可雙腿替換訓(xùn)練。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

鍛煉肌肉的方法范文第2篇

心肺功能訓(xùn)練誤區(qū)

健身懶散癥在健身館里,很多人將身體靠在鍛煉器材上做運(yùn)動(dòng),這種現(xiàn)象被稱為健身懶散癥。當(dāng)你弓著背的時(shí)候,脊椎得不到足夠的支持力,背部肌肉就得不到鍛煉。因此在跑步機(jī)等健身器材上運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該保持身體直立。

雙手緊握健身器很多人在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí),雙手死死抓住健身器材以求安全,其實(shí)沒必要這么做。不妨試試先用4根手指(從食指到小拇指)搭在器材上,當(dāng)你感覺適應(yīng)了,就松開一根手指,最后,只要食指搭在器材上,你也會(huì)感覺很安全。

跑步看書兩不誤在跑步機(jī)等運(yùn)動(dòng)器械上邊運(yùn)動(dòng)邊看書,運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)大打折扣。如果你非讀書不可的話,就先集中精力運(yùn)動(dòng)4分鐘,之后休息3分鐘,并利用這段時(shí)間看看書。這樣一張一弛的分段訓(xùn)練效果也不錯(cuò)。

負(fù)重跑步二合一手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓(xùn)練與力量訓(xùn)練于一體的好方法,但這種訓(xùn)練方法卻非常危險(xiǎn)。當(dāng)你身體前傾時(shí),腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大,很容易造成骨折。

力量訓(xùn)練誤區(qū)

重復(fù)動(dòng)作越快越好舉重時(shí)重復(fù)動(dòng)作過快,容易使血壓升高、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí),這樣的高頻快速鍛煉方法也會(huì)使鍛煉效果大減。使用力量訓(xùn)練器械的安全方法是:發(fā)力上舉時(shí)呼氣,這個(gè)過程為兩秒鐘;回復(fù)原位時(shí)吸氣,這個(gè)過程為4秒鐘。

鍛煉腹肌全身參與很多人在做腹部肌肉鍛煉時(shí),沒收到很好的效果。問題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。鍛煉時(shí)應(yīng)集中精力,鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間,其他部分的肌肉應(yīng)保持放松。

柔韌性訓(xùn)練誤區(qū)

肌肉拉伸無需熱身健身一開始就練習(xí)肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂,因此肌肉拉伸動(dòng)作應(yīng)放在熱身的最后階段。

邊拉肌肉邊跳躍肌肉拉伸過程中,跳躍動(dòng)作會(huì)增加肌肉變形或拉傷的危險(xiǎn)。肌肉拉伸時(shí),各關(guān)節(jié)最好不要活動(dòng)。身體有拉長(zhǎng)的感覺,但不要達(dá)到有疼痛感的程度。

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣誤區(qū)

健身無樂趣 一些人認(rèn)為,健身運(yùn)動(dòng)面對(duì)的就是冷冰冰的健身器材,健身無樂趣可言。應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉,就像一起看電影或一起吃飯一樣。

參加已過時(shí)的運(yùn)動(dòng)你仍然還在做中學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)和抬腿運(yùn)動(dòng)嗎?此類“老掉牙”的運(yùn)動(dòng)很容易給你這個(gè)年齡段的人造成傷害。應(yīng)參加健身班或與健身教練一起制定健身計(jì)劃。

常規(guī)動(dòng)作無變化每天做同樣的運(yùn)動(dòng),難道也有錯(cuò)?日復(fù)一日,動(dòng)作單一,鍛煉的就是那幾塊肌肉,如果速度也沒變化,你就不會(huì)再大喘氣,運(yùn)動(dòng)過程中消耗的熱量也逐漸減少,鍛煉效果大打折扣。要發(fā)現(xiàn)你感興趣的、不同類型的運(yùn)動(dòng)方式,改變自己?jiǎn)握{(diào)的鍛煉模式。

急于求成很多人希望短時(shí)鍛煉就可收效驚人。目前推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5~4小時(shí),這樣可防止體重增加。要想減得更快,就得增加運(yùn)動(dòng)量。

周末“瘋狂勇士”如果你平時(shí)不鍛煉,即使每個(gè)周末都瘋狂鍛煉兩天,你的目標(biāo)也永遠(yuǎn)不能實(shí)現(xiàn),只會(huì)導(dǎo)致受傷和全身疲乏。

起步過猛不管是在家中跑步機(jī)上還是在健身中心的運(yùn)動(dòng)器材上,人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一就是虎頭蛇尾,剛開始很短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷,應(yīng)該制定出細(xì)水長(zhǎng)流、切實(shí)可行的健身計(jì)劃。

省略整理運(yùn)動(dòng)健身結(jié)束的時(shí)候,不宜突然停止。整理運(yùn)動(dòng)可使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運(yùn)動(dòng)可對(duì)體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。運(yùn)動(dòng)結(jié)束前,最好依據(jù)個(gè)人身體狀況,花上5~10分鐘做慢速運(yùn)動(dòng),讓心率慢慢恢復(fù)正常。

鍛煉肌肉的方法范文第3篇

心肺功能訓(xùn)練誤區(qū)

1.健身懶散癥

美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)發(fā)言人戴比•皮拉里拉說，在健身館里，很多人將身體靠在鍛煉器材上做運(yùn)動(dòng)，這種現(xiàn)象被稱為健身懶散癥。當(dāng)你弓著背的時(shí)候，脊椎得不到足夠的支持力，背部肌肉就得不到鍛煉。

專家建議：在跑步機(jī)等健身器材上運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該保持身體直立。

2.雙手緊握健身器

很多人在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手死死抓住健身器材以求安全，其實(shí)沒有必要這么做。如果松開手讓你失去安全感，那么不妨試試戴比•皮拉里拉的建議：首先，4根手指（從食指到小拇指）搭在器材上，當(dāng)你感覺適應(yīng)了，就松開一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你也會(huì)感覺很安全。

3.跑步看書兩不誤

在跑步機(jī)等運(yùn)動(dòng)器械上邊運(yùn)動(dòng)邊看書，運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)大打折扣。

專家建議：如果你非讀書不可的話，就先集中精力運(yùn)動(dòng)4分鐘，之后休息3分鐘，并利用這段時(shí)間看看書。這樣一張一弛的分段訓(xùn)練效果也不錯(cuò)。

4.負(fù)重跑步二合一

手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓(xùn)練與力量訓(xùn)練于一體的好方法，但是這種訓(xùn)練方法卻非常危險(xiǎn)。當(dāng)你身體前傾時(shí)，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。

力量訓(xùn)練誤區(qū)

5.重復(fù)動(dòng)作越快越好

舉重時(shí)重復(fù)動(dòng)作過快，容易使血壓升高、增加關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，這樣的高頻快速鍛煉方法也會(huì)使鍛煉效果大減。

專家建議：使用力量訓(xùn)練器械如啞鈴的最安全方法是，發(fā)力上舉時(shí)呼氣，這個(gè)過程為2秒鐘；回復(fù)原位時(shí)吸氣，這個(gè)過程為4秒鐘。

6.鍛煉腹肌全身參與

很多人在做腹部肌肉鍛煉時(shí)，沒有收到很好的效果。問題在于他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。

專家建議：鍛煉時(shí)應(yīng)集中精力，鍛煉范圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應(yīng)該保持放松。

柔韌性訓(xùn)練誤區(qū)

7.肌肉拉伸無需熱身

健身一開始就練習(xí)肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉傷或肌肉撕裂。

專家建議：肌肉拉伸動(dòng)作應(yīng)該放在熱身的最后階段。

8.邊拉肌肉邊跳躍

肌肉拉伸過程中，跳躍動(dòng)作會(huì)增加肌肉變形或拉傷的危險(xiǎn)。

專家建議：肌肉拉伸時(shí)，各關(guān)節(jié)最好不要活動(dòng)。身體有拉長(zhǎng)的感覺，但是不要達(dá)到有疼痛感的程度。

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣誤區(qū)

9.健身無樂趣

一些人認(rèn)為，健身運(yùn)動(dòng)面對(duì)的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。

專家建議：應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉，就像一起看電影或一起吃飯一樣。

10.參加已過時(shí)的運(yùn)動(dòng)

你仍然還在做中學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)和抬腿運(yùn)動(dòng)嗎？在此類“老掉牙”的運(yùn)動(dòng)中，有些純粹是浪費(fèi)時(shí)間，有些則很容易給你這個(gè)年齡段的人造成傷害。

專家建議：參加健身班或者與健身教練一起制定健身計(jì)劃。

11.常規(guī)動(dòng)作無變化

每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，難道也有錯(cuò)?日復(fù)一日，動(dòng)作單一，鍛煉的就是那幾塊肌肉，如果速度也沒有變化，你就不會(huì)再大喘氣，運(yùn)動(dòng)過程中消耗的熱量也逐漸減少，鍛煉效果大打折扣。

專家建議：發(fā)現(xiàn)你感興趣的、不同類型的運(yùn)動(dòng)方式，改變自己?jiǎn)握{(diào)的鍛煉模式。

12.急于求成

很多人希望短時(shí)鍛煉就可以收效驚人。專家表示，目前推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5～4小時(shí)，這樣可以防止體重增加?？ㄋ古敛┦空f，如果你想減肥，每次步行30分鐘，每周3次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕0.45千克大約需要1個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動(dòng)量。

13.周末的“瘋狂勇士”

如果你平時(shí)不鍛煉，即使每個(gè)周末都瘋狂鍛煉兩天，你的目標(biāo)也永遠(yuǎn)不能實(shí)現(xiàn)，而且每個(gè)周一都會(huì)感覺糟糕透頂。這種一口吃個(gè)胖子的集訓(xùn)只會(huì)導(dǎo)致受傷和全身疲乏。

14.起步過猛

專家說，不管是在家中跑步機(jī)上或是在健身中心的運(yùn)動(dòng)器材上，人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一就是虎頭蛇尾，剛開始很短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。

專家建議：應(yīng)該與合格健身師一起制定出細(xì)水長(zhǎng)流、切實(shí)可行的健身計(jì)劃。

15.省略整理運(yùn)動(dòng)

健身結(jié)束的時(shí)候，不宜突然停止。整理運(yùn)動(dòng)可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是緩和的整理運(yùn)動(dòng)可以對(duì)體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。

專家建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束前，最好依據(jù)個(gè)人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速運(yùn)動(dòng)，讓心率慢慢恢復(fù)正常。

16.省略飲水

鍛煉肌肉的方法范文第4篇

1、鍛煉背部肌肉的方法有很多，比如日常常見的背部肌肉鍛煉方法有擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、俯臥撐、舉啞鈴等運(yùn)動(dòng)。每種運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量要因人而異，不要突然加大鍛煉強(qiáng)度以免造成肌肉拉傷，可以循序漸進(jìn)的增加鍛煉強(qiáng)度，才能逐漸達(dá)到背部肌肉的鍛煉效果。

2、另外鍛煉時(shí)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則不但沒有對(duì)背部肌肉起到鍛煉效果，還有可能傷及肩關(guān)節(jié)。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

鍛煉肌肉的方法范文第5篇

小梅知道了盆底肌鍛煉的重要性，并且她十分確定自己是急需鍛煉恢復(fù)的。那如何科學(xué)有效鍛煉盆底肌呢？小梅向?qū)＜艺?qǐng)教了如下的問題。

Q：盆底功能鍛煉的方法都有哪些？

A：最常見、簡(jiǎn)單的是Kegel運(yùn)動(dòng)，又稱為Kegel鍛煉或凱格爾運(yùn)動(dòng)，是一套加強(qiáng)骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強(qiáng)盆底肌支撐力，預(yù)防盆底功能障礙的練習(xí)。通過有意識(shí)地對(duì)以肛提肌為主的盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮，從而加強(qiáng)控制尿能力及盆底肌肉力量。這種方法不僅可以幫助恢復(fù)骨盆肌肉的緊張力，而且可以刺激生殖器區(qū)，增加生殖器區(qū)的血流量，從而改善。

其次有陰道啞鈴。

再次是膀胱訓(xùn)練?；颊咴卺t(yī)生的指導(dǎo)下寫排尿日記，有控制地排尿，逐漸延長(zhǎng)排尿時(shí)間，達(dá)到2小時(shí)～3小時(shí)排尿一次。

另外，還有電刺激、生物反饋、場(chǎng)景生物反饋等方式加強(qiáng)盆底肌功能。

Q：在家鍛煉盆底肌的關(guān)鍵是什么？

在家鍛煉盆底肌就是要學(xué)會(huì)識(shí)別并有意識(shí)地控制盆底肌。找到盆底肌的位置是最關(guān)鍵的，怎么確定盆底肌的準(zhǔn)確位置呢？

尿中嚳ㄊ親畛S玫姆椒ǎ在小便時(shí)突然憋住，以中斷排尿， 這種緊縮是通過收縮盆底肌完成的，是凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作。重復(fù)數(shù)次， 直至熟悉如何正確收縮盆底肌肉， 但切記不要收縮腹部、大腿和臀部肌肉。

還有手指指示法。將手指放入陰道， 圍繞手指收縮盆底肌肉。你會(huì)感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會(huì)回落，從而找到盆底肌肉。

鍛煉時(shí)，要先排空膀胱，否則運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感覺到疼痛或有尿液漏出。

凱格爾練習(xí)過程中要保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

Q：在家也能進(jìn)行盆底肌鍛煉嗎？具體怎樣做？頻次怎么掌握？

掌握正確的收縮方法――收縮會(huì)陰、，避免腹部、、臀部肌肉收縮。應(yīng)根據(jù)盆底肌損傷情況（肌纖維受損的程度和類型）進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

第一個(gè)動(dòng)作：盡力收緊，提起、會(huì)陰，尿道夾緊，保持5秒鐘。如果5秒對(duì)你來說仍然很長(zhǎng)，可嘗試從3秒開始。放松肌肉，5秒鐘。

第二個(gè)動(dòng)作：緊縮陰道周圍的肌肉，以爆發(fā)力收1秒，放松2秒。這樣做5次為一組。

重復(fù)練習(xí)10次。這是一組凱格爾運(yùn)動(dòng)，每日應(yīng)該做這組動(dòng)作3次到4次，但不需再多了。練習(xí)的時(shí)間盡量安排在下午或晚飯后2小時(shí)，因?yàn)榕璧准p傷的患者，肌肉越疲勞，盆底負(fù)擔(dān)越重，越容易加重脫垂，所以白天站立時(shí)間久的情況下做盆底肌鍛煉，可以有效控制住脫垂。

Q：進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意哪些問題？

你可以在任何時(shí)間進(jìn)行緩慢或快速的凱格爾運(yùn)動(dòng)，而沒有人知道你在做什么。有的婦女已經(jīng)將凱格爾運(yùn)動(dòng)容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊(duì)或坐在電腦前，甚至孕婦也可以進(jìn)行凱格爾練習(xí)。但要注意的是，做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必保持膀胱空虛。膀胱充盈時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

注意循序漸進(jìn)，適時(shí)、適量，持之以恒，并注意盆腹肌肉的協(xié)調(diào)性。

Q：陰道啞鈴是什么？怎么用？

A：將陰道啞鈴放入陰道內(nèi)，利用康復(fù)器本身重量的下墜作用，迫使陰道肌肉收縮，達(dá)到會(huì)陰肌肉鍛煉的目的。

有5個(gè)不同重量的陰道啞鈴，重量分別為20g、32g、45g、57g、68g?？梢詮闹亓孔钶p的20g的1號(hào)啞鈴開始。將啞鈴洗凈，置于距離陰道口一橫指處，繩子留在陰道外。要盡力收緊、提起、會(huì)陰及尿道夾緊，收縮1秒，放松2秒，并按照臥、立、走、蹲、跳五種姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，每天一次，每次15分鐘。當(dāng)訓(xùn)練的程度達(dá)到跳躍都不會(huì)改變位置時(shí)，換下一個(gè)重量的啞鈴，五個(gè)姿勢(shì)。以此類推。

使用陰道啞鈴有以下的注意事項(xiàng)。

不能使用臀部和腹部力量，不能長(zhǎng)時(shí)間將啞鈴放置陰道內(nèi)，使用前后注意清潔衛(wèi)生。

不建議用液將啞鈴放入陰道，此方法會(huì)導(dǎo)致阻力過小，啞鈴順勢(shì)滑出。建議用清水陰道口后再將陰道啞鈴放入陰道內(nèi)。

要注意陰道啞鈴的清洗，并置于干燥環(huán)境保存。

陰道啞鈴有任何破損不建議繼續(xù)使用，以免劃傷陰道。

Q：盆底肌康復(fù)的周期是怎樣的？是否需要每年維護(hù)？

A：妊娠及分娩都會(huì)造成盆底肌損傷，若不及時(shí)治療，子宮、直腸、膀胱等盆底器官就難以恢復(fù)正常解剖位置。所以盆底肌康復(fù)應(yīng)從產(chǎn)后42天做起，越早治療效果越好。醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者病情輕重，病程長(zhǎng)短，敏感性及依從性等制定治療方案，進(jìn)行1～2個(gè)療程治療，最多20次。治療期間及療程后均應(yīng)自行進(jìn)行家庭鍛煉盆底肌三個(gè)月，三個(gè)月后再次復(fù)查盆底肌肌力，張力。指標(biāo)不合格應(yīng)繼續(xù)治療。一般患者經(jīng)兩個(gè)療程后有明顯癥狀改善，電生理指標(biāo)有明顯提升。